Bjelančevinski proteini za sportaše: kako ih nadopuniti



Oni koji se bave sportom na strukturirani način, uz stalnu obuku i usmjerenu na poboljšanje performansi, slijede hiperprotektivnu prehranu kako bi nahranili mišiće i održali ih toniziranim .

Često, međutim, ova vrsta hrane nije dobro izbalansirana i vidimo pretjeranu potrošnju životinjskog mesa i nažalost i super-energetska "pića" koja nisu uvijek kontrolirana i kalibrirana na temelju subjekta koji ih koristi i specifičnih potreba njegovog organizma.

U prirodi imamo čitavu seriju namirnica biljnog podrijetla koje su bogate proteinima, sposobne osigurati osnovne i esencijalne aminokiseline za "izgradnju" naše strukture. Koristim izraz "konstrukcija" jer se aminokiseline mogu smatrati stvarnim " gradivnim blokovima " proteinskih lanaca, temeljnih za formiranje naših mišića, tetiva, ligamenata, noktiju, kose, hormona, neurotransmitera, čak i DNA nukleinskih kiselina.

Životinjski proteini bogati su aminokiselinama, a oni koji se odluče za vegetarijansku ili vegansku prehranu ne bi trebali improvizirati, već strukturirati dijetu koja daje ispravan unos proteina s uravnoteženim udjelom mahunarki i žitarica.

Bjelančevine se zapravo dobavljaju od mahunarki i žitarica , ali i od suhog voća i algi, koje, ako se kombiniraju, ispravno jamče integriranu opskrbu aminokiselinama, budući da nisu sve bitne "opeke" prisutne u jednoj i drugoj nedostatak esencijalnih aminokiselina, definiran kao "ograničavajući", doista može ograničiti učinkovitost drugih.

Oni koji se bave sportom mogu stoga planirati zdravu i uravnoteženu prehranu, koja nije preopterećena radom jetre i bubrega, a koja istovremeno pomaže u treningu mišića i elastičnosti tetiva.

Na tržištu postoje dodatci biljnih proteina u obliku praha ili tableta, mogu biti od jedne hrane ili kombinacije nekoliko namirnica.

10 biljnih izvora bogatih proteinima

Proteini u mahunarkama

  • Lupin : u 100 grama sadrži 38 grama proteina 4, 4 mg željeza
  • Soja : u 100 grama sadrži 37 grama proteina i 6, 9 mg željeza
  • Leća : u 100 grama sadrži 23 grama proteina i 8 mg željeza
  • Grah : 100 grama sadrži oko 23 grama proteina (ovisno o vrsti zrna) i oko 7 mg željeza
  • Slanutak : u 100 grama sadrži 19 grama proteina i 6, 4 mg željeza
  • Grašak : u 100 grama svježeg proizvoda sadrži 22 grama proteina i 4 mg željeza.

    Proteini u žitaricama

    • Sojino brašno : u 100 grama ima 36 grama proteina i oko 7 mg željeza
    • Seitan : u 100 grama sadrži oko 36 grama proteina, ali samo oko 2 mg željeza
    • Spel : 100 grama sadrži oko 15 grama proteina i samo 0, 7 mg željeza
    • Pšenica : 100 grama sadrži oko 12 grama proteina i 3, 6 mg željeza

      Proteini u algama

      Kao što je već spomenuto, alge su izvrsna hrana nadopunjena proteinima i prije svega željezom. Zapravo sadrže sve esencijalne aminokiseline i sa 100 grama algi možemo ubrizgati 600 mg željeza! Neusporediv remineralizirajući izvor .

      Koliko proteina uzeti

      Za one koji se bave sportom na strukturiranoj razini i imaju stalnu potrošnju energije, preporučuje se unos proteina između 0, 8 i 2, 5 grama na 1 kg tjelesne težine na dan ( izvor: Institut za medicinu ).

      Međutim, uvijek je preporučljivo osloniti se na upute liječnika i nutricionista.

      Kako uzimati proteinske dodatke

      Nikada nemojte uzimati proteinske dodatke prije sportskih aktivnosti, jer apsorpcija proteina zahtijeva visoku potrošnju energije.

      Sportovi koji treniraju otpor i pucanje

      U određenim vrstama sportova koji treniraju izdržljivost i sprintiranje najbolje je ne konzumirati bjelančevine čak i tijekom obroka koji slijedi izvedbu iz istog razloga, budući da se energija mora povratiti kroz šećere i ugljikohidrate .

      Proteini se moraju integrirati u sljedeće obroke dalje od sportskih performansi .

      Sport koji trenira snagu

      U sportu se umjesto snage vlakova daju različite indikacije i predlaže se integracija bjelančevina u obrok nakon izvođenja, budući da je prednost mišićne mase.

      Jeste li sportaš? Probajte energetska pića i domaće grickalice

      Da biste saznali više

      > Bjelančevinski proteini, što su oni i gdje su

      > Mišići, poremećaji i prirodni lijekovi

      > Hrana bogata biljnim proteinima

      > Bjelančevinski proteinski prah: kako odabrati i kontraindikacije

      > Doplate i sportske aktivnosti, nerazdvojni par?

      > Visoko proteinska dijeta, dobra ili loša

      Prethodni Članak

      Primula: svojstva, uporaba, kontraindikacije

      Primula: svojstva, uporaba, kontraindikacije

      Primula ( Primula veris ili officinalis ) je biljka obitelji Primulaceae . Poznat po svojim analgetskim , protuupalnim i antireumatskim svojstvima, koristan je protiv nesanice i glavobolja. Otkrijmo bolje. > Svojstva primule Cvjetovi primule su vrlo bogati triterpenskim saponinima (5-10%); najvažniji je primulin , a kao infuzija oni su učinkoviti lijekovi u liječenju nesanice i glavobolje. K...

      Sljedeći Članak

      Visoka linija: slackline, nebo, duša, planine

      Visoka linija: slackline, nebo, duša, planine

      Možete ih vidjeti kako vise u Dolomitima oko Lago di Misura. Ili u frontalnom rascjepu prema Monte Piani. Trake na kojima hodaju su široke samo 25 milimetara. Ispod 600 m vakuuma. Idealna situacija za doživjeti asanu , svakako povezanost sa svime osjeća. Besmrtni divovi, planine, visoko nebo koje pomaže i promatra, prirodu koja diše svugdje. Ne s...