Bjelančevinski proteini za sportaše: kako ih nadopuniti

Oni koji se bave sportom na strukturirani način, uz stalnu obuku i usmjerenu na poboljšanje performansi, slijede hiperprotektivnu prehranu kako bi nahranili mišiće i održali ih toniziranim .

Često, međutim, ova vrsta hrane nije dobro izbalansirana i vidimo pretjeranu potrošnju životinjskog mesa i nažalost i super-energetska "pića" koja nisu uvijek kontrolirana i kalibrirana na temelju subjekta koji ih koristi i specifičnih potreba njegovog organizma.

U prirodi imamo čitavu seriju namirnica biljnog podrijetla koje su bogate proteinima, sposobne osigurati osnovne i esencijalne aminokiseline za "izgradnju" naše strukture. Koristim izraz "konstrukcija" jer se aminokiseline mogu smatrati stvarnim " gradivnim blokovima " proteinskih lanaca, temeljnih za formiranje naših mišića, tetiva, ligamenata, noktiju, kose, hormona, neurotransmitera, čak i DNA nukleinskih kiselina.

Životinjski proteini bogati su aminokiselinama, a oni koji se odluče za vegetarijansku ili vegansku prehranu ne bi trebali improvizirati, već strukturirati dijetu koja daje ispravan unos proteina s uravnoteženim udjelom mahunarki i žitarica.

Bjelančevine se zapravo dobavljaju od mahunarki i žitarica , ali i od suhog voća i algi, koje, ako se kombiniraju, ispravno jamče integriranu opskrbu aminokiselinama, budući da nisu sve bitne "opeke" prisutne u jednoj i drugoj nedostatak esencijalnih aminokiselina, definiran kao "ograničavajući", doista može ograničiti učinkovitost drugih.

Oni koji se bave sportom mogu stoga planirati zdravu i uravnoteženu prehranu, koja nije preopterećena radom jetre i bubrega, a koja istovremeno pomaže u treningu mišića i elastičnosti tetiva.

Na tržištu postoje dodatci biljnih proteina u obliku praha ili tableta, mogu biti od jedne hrane ili kombinacije nekoliko namirnica.

10 biljnih izvora bogatih proteinima

Proteini u mahunarkama

Lupin : u 100 grama sadrži 38 grama proteina 4, 4 mg željeza

Soja : u 100 grama sadrži 37 grama proteina i 6, 9 mg željeza

Leća : u 100 grama sadrži 23 grama proteina i 8 mg željeza

Grah : 100 grama sadrži oko 23 grama proteina (ovisno o vrsti zrna) i oko 7 mg željeza

Slanutak : u 100 grama sadrži 19 grama proteina i 6, 4 mg željeza

Grašak : u 100 grama svježeg proizvoda sadrži 22 grama proteina i 4 mg željeza.

Proteini u žitaricama

Sojino brašno : u 100 grama ima 36 grama proteina i oko 7 mg željeza

Seitan : u 100 grama sadrži oko 36 grama proteina, ali samo oko 2 mg željeza

Spel : 100 grama sadrži oko 15 grama proteina i samo 0, 7 mg željeza

Pšenica : 100 grama sadrži oko 12 grama proteina i 3, 6 mg željeza

Proteini u algama

Kao što je već spomenuto, alge su izvrsna hrana nadopunjena proteinima i prije svega željezom. Zapravo sadrže sve esencijalne aminokiseline i sa 100 grama algi možemo ubrizgati 600 mg željeza! Neusporediv remineralizirajući izvor .

Koliko proteina uzeti

Za one koji se bave sportom na strukturiranoj razini i imaju stalnu potrošnju energije, preporučuje se unos proteina između 0, 8 i 2, 5 grama na 1 kg tjelesne težine na dan ( izvor: Institut za medicinu ).

Međutim, uvijek je preporučljivo osloniti se na upute liječnika i nutricionista.

Kako uzimati proteinske dodatke

Nikada nemojte uzimati proteinske dodatke prije sportskih aktivnosti, jer apsorpcija proteina zahtijeva visoku potrošnju energije.

Sportovi koji treniraju otpor i pucanje

U određenim vrstama sportova koji treniraju izdržljivost i sprintiranje najbolje je ne konzumirati bjelančevine čak i tijekom obroka koji slijedi izvedbu iz istog razloga, budući da se energija mora povratiti kroz šećere i ugljikohidrate .

Proteini se moraju integrirati u sljedeće obroke dalje od sportskih performansi .

Sport koji trenira snagu

U sportu se umjesto snage vlakova daju različite indikacije i predlaže se integracija bjelančevina u obrok nakon izvođenja, budući da je prednost mišićne mase.