Prema međunarodnim smjernicama za prehranu, 10/15% kalorija koje jedemo uz prehranu trebale bi doći iz proteina. Ali što to točno znači?
Koliko proteina trebamo
Zahtjevi proteina ovise o tjelesnoj težini. RDA, tj. Preporučena dnevna doza po odraslom subjektu, smatra se 0, 8 grama za svaki kilogram tjelesne težine.
Uzimajući u obzir neke varijable, uključujući probavljivost pojedinih namirnica i osobne potrebe, koje se očito mijenjaju od subjekta do subjekta, ova se vrijednost može blago povećati. U načelu, međutim, ako želimo dati primjer, žena težine 55 kilograma trebala bi uzeti dnevni udio proteina od 44 grama.
Djeci je potrebno više proteina po tjelesnoj težini, jer su u fazi rasta, potrebna im je za izgradnju novog tkiva, trudnica i dojilja, sportaša, ljudi koji slijede opekotine ili operacije, mora dati vašem tijelu sposobnost da obnovi tkiva.
Prednosti i kontraindikacije proteinske prehrane
Koliko proteina ima u hrani
Da bismo razumjeli kako postići dnevni RDA, napravimo neke praktične primjere i nabrojimo niz hrane bogate proteinima.
Proteini, suprotno onome što se obično misli, također su prisutni u biljnoj hrani. Posebice su mahunarke i mnoge vrste orašastih plodova bogate biljnim proteinima.
Hrana koja se smatra proteinskom par excellence je jaje, da vidimo je li istina:
- 1 srednje jaje sadrži oko 5, 5 grama proteina.
A meso ?
- 80 grama govedine sadrži 10, 6 grama proteina;
- 80 grama pečene piletine sadrži 15, 3 grama proteina.
A riba ?
- 80 grama kuhanog bakalara sadrži 12, 9 grama proteina;
- 80 grama kuhanog lososa sadrži 15, 5 grama proteina.
A povrće ? Promatrajte koliko su bogate biljne hrane u proteinima . Čitajući ove podatke vidjet ćete da čak i nakon dijete potpuno lišene mesa, jaja i mlijeka, i na taj način izbjegavajući životinjske masti, moguće je lako doći do dnevne RDA s hranom bogatom neživotnim proteinima.
- Šalica kuhanog borlotti graha sadrži 16, 5 grama proteina.
- Šalica kuhanog graha sadrži 15, 8 grama proteina.
- Jedna šalica kuhanog slanutka sadrži 14, 5 grama proteina.
- Jedna šalica kuhane leće sadrži 17, 9 grama proteina.
- Šalica kuhanog zrna soje sadrži 28, 6 grama proteina.
- Četvrt čaša sjemenki bundeve sadrži 8, 5 grama proteina.
- Četvrtina šalice sjemenki suncokreta sadrži 8, 0 grama proteina.
- Četvrtina šalice kikirikija sadrži 8, 2 grama proteina.
- Četvrt čaša badema sadrži 7, 4 grama proteina.
- Pola šalice kuhane smeđe riže sadrži 4, 5 grama proteina, a bijela riža sadrži otprilike polovicu.
Plod također sadrži bjelančevine: 1 srednja banana sadrži 1, 2 grama bjelančevina, ista količina je sadržana u srednje narandžastoj boji .
Za veću preciznost određujemo da čaša znači spremnik od 250 ml.
Podaci su preuzeti od Brende Davis i Vesanto Melina, Postati vegan, makro izdanja, str. 55-58.
