O: "Doktore, počeo sam se baviti sportom, trebat će mi dodaci."

B: "Kakvu vrstu sporta prakticirate?"

O: "U nedjelju ujutro ću trčati pola sata"

Ovaj hipotetički razgovor učinit će da se nasmiješite, ali to se često događa na ovaj način: smatramo da tijelo treba neku vrstu dodataka ako malo povećamo razinu tjelesne aktivnosti.

Zaboravimo na izvor nezamjenjive integracije: hrane . Svježe i sezonsko voće i povrće, cjelovite žitarice imaju sve vitamine i minerale koji su nam potrebni, mahunarke, jaja - i za one koji ih konzumiraju, meso i ribu, mlijeko i sir - sadrže dovoljno proteina za podržavajući aktivnost naših mišića.

Dodaci i sportske aktivnosti nisu uvijek nerazdvojni par, da vidimo kako i zašto.

Doplate i sportske aktivnosti: nerazdvojni par?

Već smo shvatili da sport i dodaci ne moraju nužno predstavljati nerazdvojni par. Još gore: ako se uzme bez recepta i profesionalnog pregleda, prekomjerna uporaba dodataka može biti štetna .

U stvari, višak mineralnog minerala zbog nepravilne uporabe dodataka se eliminira urinom ili može uzrokovati poremećaje kao što su povraćanje, proljev, glavobolja i gubitak težine.

Posebno, simptomi toksičnosti jetre javljaju se kada se uvedu prekomjerne količine vitamina A (hipervitaminoza).

Onima koji se bave sportom na natjecateljskoj razini možda će trebati integracija kako bi održali optimalno stanje zdravlja i dobre sportske performanse.

Podrazumijevamo one koji se bave sportom 3 sata ili više najmanje 4 puta tjedno . U tim slučajevima organizam se "testira" zbog visoke potrošnje energije, intenzivnog znojenja i važnog mišićnog rada, stoga sama prehrana možda neće biti dovoljna za vraćanje tako velike potrošnje.

Sportski liječnik ili nutricionist koji prati sportaše, na temelju svojih fizičkih karakteristika i sporta, odlučuje koji dodatak za davanje, količinu i trajanje unosa.

U svim drugim situacijama govorimo o amaterskim sportašima, ili o onima koji se bave sportom oko 1-2 sata između 2 i 4 puta tjedno, na neprofesionalnoj razini.

Ako liječnik ili drugo fiziološko stanje ne odredi drugačije, obično nema potrebe za dodatkom prehrani . Sve dok je prehrana uravnotežena, bogata vitaminima, mineralima i proteinima . Stručnjak za prehranu može pomoći u pravilnoj reorganizaciji prehrane, prije razmišljanja o dodatku prehrani.

Za one koji se bave sportom, na bilo kojoj razini, prvi izvor "integracije" mora biti hrana : prave doze ugljikohidrata koje daju energiju, proteine ​​za mišićnu aktivnost i masti za podršku i funkcije rezervi energije, minerala i vitamina za zaustavljanje gubitaka.

Drugo, bit će moguće procijeniti stvarnu potrebu za dodatkom prehrani, uvijek pod nadzorom liječnika ili nutricionista.

Doplate za sportske aktivnosti: što su

Talijansko zakonodavstvo kojim se provodi Direktiva 2002/46 / EZ Europskog parlamenta i Vijeća od 10. lipnja 2002. (Zakonodavni dekret 21. svibnja 2004.) definira prehrambene dodatke kao " prehrambene proizvode namijenjene dopunjavanju zajedničke prehrane i koji čine koncentrirani izvor hranjive tvari, kao što su vitamini i minerali, ili druge tvari koje imaju prehrambeni ili fiziološki učinak, osobito ali ne isključivo aminokiseline, esencijalne masne kiseline, vlakna i ekstrakti biljnog podrijetla, i jednokomponentne i višestruke, u prethodno doziranim oblicima .

Postoje dodaci koji mogu biti potrebni u određenim fiziološkim uvjetima za sportske aktivnosti, posebno na profesionalno konkurentnoj razini. Ispod je popis glavnih:

> Takozvani BCAA, (razgranate aminokiseline ili BCAA: aminokiselina s razgranatim lancem ) ili - iz definicije Ministarstva zdravlja - " proizvodi usmjereni na integraciju aminokiselina i derivata ", za oporavak intenzivnih mišićnih napora.

To su esencijalne aminokiseline (koje tijelo ne proizvodi i mora se opskrbiti, normalno s hranom). Prema nekim istraživanjima, ove aminokiseline su anaboličke, koje su sposobne promicati sintezu proteina i promicati procese oporavka, nakon impresivnog mišićnog rada.

I u ovom slučaju prirodna prehrana može dostići potrebu za aminokiselinama, budući da su prisutne u proteinima uobičajene hrane.

Njihova preporučena dnevna količina koja u pravilu ne bi trebala biti veća od 5 g . Poželjan je odnos 2: 1: 1 leucina, izoleucina i valina.

> Proizvodi za povećanje unosa kalorija : temelje se na jednostavnim ugljikohidratima koji osiguravaju najmanje 200 kcal po obroku. Vrlo često se integriraju s drugim hranjivim tvarima, npr. Vitaminom B, vitaminom C.

Čak i uobičajene namirnice poput dvopeka, čokolade, suhih peciva ili svježeg ili sušenog voća mogu dati istu energiju.

> Proizvodi za reintegraciju vode i slane vode : u reintegraciji je potrebno kada gubitak vode sa znojenjem dosegne oko 2, 5 / 3 litre .

Oni se sastoje uglavnom od vode, ugljikohidrata i mineralnih soli i od tri su tipa: hipertonični - pića čija je koncentracija viša od one u krvnoj plazmi, koja zahtijevaju duge intimne asimilacije; izotonične napitke s koncentracijom jednakom plazmi, koja zahtijevaju prosječno vrijeme asimilacije crijeva; hipotonična pića čija je koncentracija niža od plazme i zahtijevaju vrlo kratka vremena intestinalne asimilacije.

> Proizvodi za integraciju proteina : to su proteini u obliku praha, za "rekonstrukciju" mišićne mase, obično se dobivaju iz mlijeka ili soje ili drugih mahunarki .

Zapamtite da unos proteina može doseći i do 2 g / kg tjelesne težine / dan u sportskim disciplinama. Ovi proizvodi se ne smiju koristiti predugo, postoje kontraindikacije u slučajevima bolesti bubrega, trudnoće i mlađih od 12 godina.

Kreatin: je aminokiselina koja se nalazi gotovo isključivo u mišićima (95%), au malom postotku mozak, jetra, bubrezi i testisi. Istraživanja su pokazala da bi kreatin mogao povećati vrijeme oporavka i napor pri visokoj snazi.

Preporučeni dnevni unos je 3 g dnevno, dok se veće doze ne preporučuju jer postoje nuspojave: grčevi u mišićima, težina mišića, proljev, gastrointestinalni bolovi.

> Carnitin : je derivat aminokiseline (normalno sintetiziran u jetri od lizina i metionina) prisutan u skeletnim mišićima i srčanom mišiću; stimulira oksidaciju masnih kiselina u mitohondrijima, u energetske svrhe . Koriste ga sportaši, jer bi mogli povećati brzinu mišićne kontrakcije i otpornost na umor, ublažiti umor i bol u mišićima.

> Kofein : to je ergogeni dodatak koji je supstanca koja može poboljšati sportske rezultate . Kofein također stimulira oslobađanje lipida iz masnih naslaga i potiče oslobađanje endorfina koji poboljšavaju kognitivne sposobnosti i podižu prag boli i tako uklanjaju osjećaj umora. Ovi su rezultati mogući s umjerenim unosom (3-6 mg po kg tjelesne težine), dok visoke doze mogu izazvati nuspojave kao što su nervoza, razdražljivost, uznemirenost, glavobolja, palpitacije.

> Omega-3 : esencijalne masne kiseline koje se moraju uvesti u prehranu ili putem dodataka prehrani; povoljno djeluju na kardiovaskularni sustav poboljšavajući vazodilataciju, potičući antioksidativno djelovanje i antitrombotičko djelovanje. Koriste ih sportaši za oporavak mišića nakon intenzivnog napora jer smanjuju upalu izazvanu fizičkom vježbom.

Naravno, navedeni primjeri su samo neki od bezbrojnih vrsta dodataka koje koriste i sportaši i amaterski sportaši.