Azuki grah su mahunarke bogate željezom, kao i drugi minerali, proteini i vitamini i izvrsna je hrana za svakoga, a posebno za one koji slijede dijetu bez hrane životinjskog podrijetla .
Željezo je bitan mineral za zdravlje našeg tijela, a vegetarijanska ili veganska prehrana može vas izložiti riziku nedostatka željeza. U ovom članku otkrit ćemo ne samo koliko je željeza prisutno u zrnu azuki, nego i koliko željeza možemo apsorbirati iz hrane i kako povećati njegovu bioraspoloživost.
Azuki grah i sadržaj željeza
Azuki grah su sjemenke Vigna angularis, godišnje biljke koje pripadaju mahunarkama i rasprostranjene su u azijskim zemljama, gdje se ovi grah obično uzgajaju i konzumiraju.
Azuki grah su mali, uglavnom crveni ili smeđi grah, karakteriziran slatkim okusom koji je prikladan za pripremu slatkih recepata, posebno krema i sladoleda.
Što se tiče prehrambenog profila, 100 g azuki graha osigurava oko 270 kcal koji dolaze uglavnom iz ugljikohidrata (oko 50 g) i proteina (oko 20 g).
Azuki grah također sadrži dijetalna vlakna koja su važna za dobrobit crijeva i predstavljaju dobar izvor vitamina i minerala.
Zapravo, zrna azuki sadrže dobre količine vitamina A, C, E kao i vitamina B skupine i značajan su izvor kalcija, magnezija, kalija, fosfora, cinka i željeza: količina željeza prisutna u 100 g zrna azuki je oko 5 mg, oko dvostruko više od ostalih mahunarki i više nego dvostruko više od ribe, različitih vrsta mesa i jaja.
Azuki grah su stoga rudnik željeza, ali koliko toga željeza može apsorbirati naše tijelo? Pogledajmo u sljedećem odlomku.
Željezo: funkcije, zahtjevi i apsorpcija
Željezo je bitan mineral za naše tijelo jer se koristi za proizvodnju hemoglobina, mioglobina, ali i za proizvodnju nekih enzima neophodnih za stanično disanje.
Većina željeza prisutnog u našem tijelu je emic željezo, koje je povezano s hemoglobinom, proteinom koji prenosi kisik u crvenim krvnim stanicama ; manja količina željeza prisutna je u našem tijelu i povezana je s mioglobinom u mišićima iu slobodnom obliku kao depozit.
Prema LARN podacima, dnevna potreba za željezom kreće se od 7 mg u dojenčadi i djece, do 10-12 mg kod odraslih muškaraca do 18 mg kod odraslih žena; trudnice, s druge strane, imaju vrlo visoku potrebu za željezom.
Nedostatak željeza uzrokuje anemiju i može uzrokovati poremećaje štitnjače i može ovisiti o nedovoljnom unosu hrane, smanjenoj apsorpciji crijeva i gubitku krvi. Uravnotežena i općenito raznovrsna prehrana dovoljna je da osigura adekvatan unos željeza i dodavanje samo tijekom trudnoće.
Osobe s najvećim rizikom za razvoj nedostatka željeza su prerano rođene bebe i dojenčad, žene tijekom menstrualnog ciklusa, vegetarijanci i vegani te osobe koje zlorabe alkoholna pića.
Željezo je mineral koji se nalazi u namirnicama životinjskog i biljnog podrijetla. U namirnicama životinjskog podrijetla kao što su riba i meso, željezo je prisutno kao heme željezo iu tom se obliku lakše i učinkovitije apsorbira na razini dvanaesnika.
Željezo prisutno u povrću nalazi se u anorganskom obliku, a nalazimo ga u mahunarkama, suhom voću i zelenom povrću : anorgansko željezo je manje biodostupno od hem željeza koje se nalazi u namirnicama životinjskog podrijetla i apsorbira se kao željezo. U svakom slučaju, željezo koje se uzima u prehrani apsorbira se oko 5-10%.
Kako bi se povećala apsorpcija željeza, korisno je kombinirati hranu bogatu vitaminom C s namirnicama koje sadrže željezo. Stoga, da bi se povećala bioraspoloživost ovog minerala, preporučljivo je kombinirati konzumaciju zrna azuki s izdašnim dijelom sirovog povrća bogatog vitaminom C, kao što su paprika i zelena salata, ili konzumirati dio voća, uključujući crni ribiz, kivi, jagode ili naranče.
Apsorpcija željeza se smanjuje u prisutnosti fitata, polifenola i oksalata sadržanih u povrću, od unosa kave i čaja te od visokog želučanog pH; poznate su i interakcije između apsorpcije željeza i primjene nekih lijekova, kao što su antacidi i protuupalni lijekovi koji inhibiraju ciklooksigenazu 1.
