Meso služi kao baza tijela za opskrbu bjelančevinama, ali dobro je poznato da ga ne opskrbljuju samo životinjski izvori, nego i biljni izvori .
Otkrijmo što su zamjene za meso .
Meso i proteini
Svjetska zdravstvena organizacija uspostavila je minimalni i maksimalni broj proteina koji se uzimaju dnevno za svaku tjelesnu težinu njegove idealne težine: minimum za izbjegavanje bolesti i nedostataka je najmanje 0, 45 grama proteina po kilogramu . Maksimalna vrijednost iznosi 0, 80 grama.
Međutim, zahtjev nije isti za svakoga: povećava se ako ste trudni, ako bolujete od određenih bolesti ili ako radite fizički skupo ili teško, te za sportaše i sportaše.
Nadalje, što više mišićne mase i mišića imate, to više proteina morate imati, u usporedbi s onima s više masnoća. Da bismo pojednostavili izračune i kao primjer, možemo reći da je tijelu potrebno oko 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno .
Sada, uz pretpostavku da zdravoj osobi od 70 kilograma, koja provodi prosječnu tjelesnu aktivnost, treba oko 60/70 grama proteina dnevno (čak i nešto više ako govorimo o biljnim proteinima), da vidimo koje su najpouzdanije zamjene mesa u vegetarijanskoj prehrani i kako ih pravilno raspodijeliti tijekom dana.
Više mesa, više snage: je li istina?
Odrezak od povrća, kako zamijeniti meso
Koliko proteina ima odrezak? Koliko je potrebno po obroku?
Dakle, polazeći od činjenice da odrezak od oko 100 grama osigurava tijelu prosječno 20 grama proteina, da vidimo koje najkorisnije zamjene mogu biti.
- tanjur tjestenine i mahunarki pripremljenih s 50 grama sušene slanutka i 70 grama tjestenine sadrži oko 19/20 grama proteina; mahunarke su zapravo vrlo bogate proteinima: 100 grama osušene soje osigurava oko 37 grama proteina; 100 grama sušenog graha osigurava 27 grama bjelančevina, 100 grama sušenog graha osigurava oko 24 grama proteina, dok je 22 grama leća i oko 21 grašak.
- 100 grama jaja, ili dva cjelovita jaja, osiguravaju oko 12 grama proteina.
- 100 grama prirodnog tofua osigurava 14 grama proteina; 100 grama prirodnog seitana osigurava oko 25 grama proteina; također tempeh i mišić pšenice mogu biti valjane zamjene za klasični odrezak.
- 100 grama grana sir daje oko 34 grama proteina, caciocavallo ima 37, mozzarella oko 20 i oko 8 grama ricotte.
- 100 grama punomasnog mlijeka oko 3 grama proteina, gotovo poput sojinog mlijeka koje sadrži 2, 9. Manje proteina su druga biljna mlijeka, u stvari bademovo mlijeko i zobeno mlijeko sadrže 1 gram odnosno 1, 4 grama proteina na 100 grama proizvoda, dok je rižino mlijeko samo 0, 3 grama.
- 100 grama tjestenine sadrži oko 10 grama proteina, oko 7 riže, dok quinoa sadrži 14 grama.
- Nema nedostatka povrća : među povrćem bogatim proteinima nalazi se kupus od rimske zelene brokule, koji sadrži oko 15 grama proteina na 100 grama povrća; artičoke 10 grama, špinat oko 6. Slijede špargle, paprike i šampinjoni koji imaju oko 5 bjelančevina na 100 grama, zatim patlidžane s gotovo 4 grama i konačno krumpir .
- Suho voće ne smije promašiti: pinjoli su najbogatiji, sadrže više od 30 grama proteina na 100 grama proizvoda; slijedi kikiriki (29 g), bademi (22 g), pistacije (18 g), indijski orah (15 g), orasi (14 g) i lješnjaci (13 g)
Kako umetati zamjene za meso tijekom dana
Stoga, napravite brz izračun i odgovorite na sudbonosno pitanje: gdje vegetarijanac ili vegan uzima mesne bjelančevine?
On ih uzima (i premašuje!) Počevši od doručka
> 150 grama povrća ili bez mlijeka (3, 5 grama),
> 4/5 oraha (oko 3 grama),
> 3 suha keksa ili integralni keksi (oko 4 grama),
nastavak ručka s
> tanjur tjestenine i slanutka (oko 20 grama)
završiti večeru s
> tanjur tofua s brokolijem (oko 30 grama).
Već imamo 60 grama dnevno . Ako se dodaju relativno oskudni proteini meda, također su prekoračeni i začini, voće, čaj i kava . Svakom svoje kalkulacije i izbore!
