Prije svega trebamo razumjeti što je protein i gdje možemo dobiti ove bitne elemente za našu svakodnevnu prehranu.

Proteini su biološki polimeri, tj. Molekule sastavljene od aminokiselina koje su međusobno povezane i koje mogu tvoriti mnoge vrste proteina, čak i velike s različitim specifičnim aktivnostima za funkcionalnost našeg tijela.

Neki proteini su neophodni za strukturu tijela za stvaranje tkiva, tetiva i čak kose . Ostali proteini koriste se za kontraktilnost kao što su miozin i aktin u mišićima ili služe za rezervu energije poput ovalbumina koji je prisutan u bijelom dijelu jajeta.

Ostali proteini su specifični za obranu našeg tijela, kao što su antitijela ili proteini koji se koriste za transport kao u slučaju hemoglobina u krvi.

Konačno, postoje regulatorni proteini kao što su hormoni i isti enzimi su proteini sposobni katalizirati kemijske funkcije koje se pojavljuju u našem tijelu.

Svi ovi proteini nastaju aglomeratima aminokiselina. Ove aminokiseline su osnovni gradivni blokovi za stvaranje proteina i kemijski su formirane iz amino skupine i karboksilne skupine. Ne ulazeći u previše detalja, možemo reći da postoji 20 različitih vrsta ovih opeka i da je 8 od njih neophodno i ne mogu se proizvoditi neovisno u našem tijelu pa ih moramo integrirati kroz hranu koju jedemo.

8 esencijalnih aminokiselina su fenilalanin, izoleucin, valin, leucin, lizin, metionin, triptofan, treonin i histidin. Ove aminokiseline se stoga moraju uzeti u našu prehranu kako bi bile uravnotežene i ne završavaju u nutritivnim nedostacima .

Biljna hrana bogata proteinima

U biljnoj hrani imamo širok raspon namirnica bogatih proteinima ili bolje od jednostavnih aminokiselina, tako da će biti dovoljno imati raznoliku biljnu hranu kako bi se izbjegao problem nedostatka nutrijenata .

Mahunarke i žitarice

Biljna hrana koja sadrži više proteina i aminokiselina su mahunarke. Pogotovo grah u svojim beskonačnim sortama, ali i slanutak, leća, grašak, grah, grašak, lupin i grah.

Orijentalno podrijetlo, s druge strane, mahunarke kao što su žuta soja, ali i mugo grah i crvena soja, tempeh i tofu . Sve ove mahunarke i njihovi proizvodi su izvrsni biljni izvor proteina koje možemo uključiti u prehranu.

Mahunarke se mogu dodavati u prehranu nekoliko puta tjedno i često se preporučuju zajedno sa žitaricama koje su drugi izvor proteina . Tjestenina i grah ili klasična riža i grašak jednostavni su primjeri kombinacije hrane s gledišta proteina.

U stvari, u leguminozama su dvije esencijalne aminokiseline - metionin i cistein - manjkavi, dok su sve ostale aminokiseline prisutne, uključujući triptofan i lizin. Nasuprot tome, u žitaricama nalazimo metionin i cistein, ali nam nedostaje triptofan i lizin. Kroz asocijaciju mahunarki i žitarica možemo dobiti savršenu proteinsku nadopunu koja osigurava ispravnu opskrbu našeg tijela aminokiselinama.

Izbor žitarica mora se odvijati prema potrošnji zrna u integralnom obliku ili polu-integriranom, umjesto izbjegavanja bijelog brašna i prefinjenih proizvoda. Nadalje, bitno je mijenjati vrstu žitarica izbjegavajući svaki dan jesti pšenicu, ali i birati između riže, pire, zobi, kukuruza, ječma, pa čak i amaranta, prosoa, quinoe i heljde.

Ove posljednje 3 žitarice zapravo se nazivaju pseudocereali jer ne pripadaju botanički travnoj obitelji, to jest stvarnim žitaricama, ali na razini hranjivih tvari mogu se usporediti s žitaricama koje imaju biološku vrijednost između 12 i 18%. Međutim, sve te žitarice ili pseudocereali imaju veliko bogatstvo aminokiselina i zasigurno će biti uključeni u našu prehranu.

Sjeme i sušeno voće

Još jedan izvrstan izvor biljnog proteina su sjemenke poput konoplje, chia, bundeve i suncokreta, ali i uljane sjemenke poput badema, pinjola, kikirikija, pistacija, indijskih oraha, lješnjaka, orahe Amazone itd.

Sve ove sjemenke sadrže više od 20% proteina i izvrsne su za nadopunjavanje vitaminima, mineralnim solima i esencijalnim masnim kiselinama . Indikativno je preporučljivo konzumirati 10 do 20 g sjemena dnevno, a njihova upotreba u kuhinji je vrlo svestrana jer se mogu jesti tako prirodno ili pripremiti kao energetske pločice za grickalice, sjeckane u salatama ili na voćnim salatama, pa čak i umetnute u recepte. umaka, umaka, deserta i jogurta.

Proizvodi na bazi soje i seitana

Soja je mahunarka koja se široko koristi kao izvor integracije bjelančevina biljnog podrijetla. Samo se mnogi proizvodi prerađuju, ekstrahiraju i prerađuju od žutog soje koja se koristi i prodaje kao zamjena za hranu životinjskog podrijetla kao što su mlijeko, jogut i sir .

Zapravo, iz soje dobivamo tempeh, tofu, sojin jogurt, sojino mlijeko, ali i umake i začine kao tamari. Na primjer, tofu ima sadržaj bjelančevina na 100 g proizvoda od 10% proteina, a tempeh čak 20%.

Tako je žuta soja još jedan dobar izvor biljnog proteina, bilo da se konzumira kao mahunarka ili kao proizvod za preradu soje.

Jedini savjet za uporabu soje je da ne prelazi u dnevnoj potrošnji jer je ovo leguminoze tradicionalni proizvod na Istoku, dok naše tijelo u Italiji možda ne prepoznaje dobro, a prekomjerna upotreba soje može dovesti do višak proteina i dušičnih tvari štetnih za naše tijelo.

Seitan je još jedan izvor biljnog proteina koji se preporučuje za prehrambene dodatke, posebno za one koji su odabrali vegetarijansku ili vegansku prehranu . Seitan se dobiva iz prerade pšenice kroz koju se ekstrahira proteinski dio pšenice nazvan gluten.

Tada je recept za okus bilja, algi, začinskog bilja i kuhanja u soja umaku. Dobiveni proizvod se stoga sastoji od glutena i sadrži približno 35 g biljnog proteina na 100 g proizvoda.

Njegova konzistencija je čvrsta i okus može varirati ovisno o receptima: vrlo je cijenjen kao zamjena za meso . Ne sadrži kolesterol, slaba je u masnoćama, a bogatstvo proteina je toliko visoko da se još uvijek savjetuje da se konzumira nekoliko puta tjedno kako ne bi došlo do viška proteina.

Ostali izvori biljnih proteina

Ostale namirnice koje sadrže dobre količine biljnih proteina i aminokiselina su marelice, sirovi špinat, kupus i brokula, ali i artičoke, paprike, šparoge, krumpir i avokado .

Ove namirnice se zatim mogu povezati s drugim izvorima proteina i pripremiti recepte kao što su vege burgeri koji su stoga još jedan izvrstan biljni izvor proteina .

Spirulina alge su također izvrsna dopuna sa stajališta aminokiselina i često se preporučuju za pokrivanje potrebe za esencijalnim aminokiselinama. Njegovo ime je Arthrospira platensis i obično se prodaje kao prirodni prah ili kapsula, ali ponekad je svježe.