Namirnice bogate magnezijem, kao što su mahunarke i cjelovite žitarice, korisne su za proces mineralizacije kostiju i razvoja skeleta. Otkrijmo bolje.
Svojstva magnezija
Magnezij je važan mineral za zdravlje organizma i nalazi se pohranjen u stanicama, tkivima i organima. Njegov dnevni unos kroz hranu je isti, pogotovo ako želite izbjeći nedostatke, jer bi magnezij koji nedostaje u tijelu bio uzet iz kostiju i jetre.
Postoji mnogo razloga zbog kojih je magnezij esencijalan mineral za zdravlje: prije svega je neophodan za proces mineralizacije kostiju i razvoj koštanog sustava ; također pomaže u opuštanju mišićnih stanica, posebno srca, sprječavajući razne srčane poremećaje. Magnezij je također bitan u metabolizmu lipida i proteina, u konstrukciji DNK iu proizvodnji stanične energije . Vidljivo je da ljudi koji jedu mnogo hrane bogate magnezijem također imaju manji rizik od moždanog udara.
Namirnice koje sadrže veće količine magnezija su one biljnog podrijetla, ali i sušeno voće i, kao što ćemo vidjeti kasnije, mahunarke i drugo.
Glavne namirnice bogate magnezijem
Magnezij je mineral koji se nalazi u raznim namirnicama, osobito biljnog podrijetla, evo što.
Zeleno lisnato povrće
To su uglavnom repe i špinat koji sadrže magnezij : sadrže oko 80 mg na 100 grama proizvoda. Da bi se u potpunosti iskoristile njegove prehrambene karakteristike, bilo bi savršeno da ih konzumiraju sirovo, čak iu centrifugama i napitcima. Čak i kuhani ostaju izvrsni izvori.
Suho voće
Najbogatiji magnezijski plodovi su svi orašasti plodovi, koji sadrže oko 290 mg magnezija na 100 grama proizvoda. Slijede bademi, indijski oraščić, pistacije i lješnjaci. Važno je znati da je 10 badema dnevno dovoljno da ojačaju tijelo i spriječe osteoporozu.
mahunarke
Među mahunarkama najbogatiji su magnezij leća, grašak i grah koji sadrže oko 40 mg na 100 grama. Idealno za konzumiranje nekoliko puta tjedno, u obliku juha, priloga, povrća mesnih okruglica.
Cjelovite žitarice
Da biste uzeli dobru dozu dnevnog magnezija, važno je imati dobru zalihu riže i mekinja od cjelovitog zrna i kruha od cijelog zrna. Smeđa riža, na primjer, sadrži 43 mg magnezija na 100 grama proizvoda. Stoga postaje izvrsna u kombinaciji s mahunarkama i zelenim lisnatim povrćem.
Gorka čokolada i kakao
Gorka ili tamna čokolada je doista dragocjen izvor magnezija, samo pomislite da sadrži gotovo 300 mg na 100 grama. Još malo praha u prahu.
Sjemenke bundeve i suncokreta
Sjemenke bundeve sadrže oko 262 mg magnezija na 100 grama, a sjemenke suncokreta su nešto više od 300. Izvrsne su u salatama, tijestu za kruh, ali i slasticama, kao ukusna i hranjiva biljna pašteta.
Svježe voće
Avokado, banane, suhe smokve, kiwano izvrsni su izvori magnezija. Avokado sadrži gotovo 30mg na 100 grama proizvoda kao što su banane, dok su suhe smokve oko 17mg na 100 grama. Ben 40 mg sadrži kivano, također poznat kao rogata dinja, neobičan afrički plod.
Otkrijte simptome, uzroke i lijekove nedostatka magnezija
Dnevni zahtjev
Preporučena dnevna doza magnezija je kod odrasle osobe od 300 do 500 miligrama, a ta se količina povećava s trudnoćom, sportom, a posebice kod deficita s ovim mineralom; umjesto toga, smanjuje se u ranoj dobi, dostižući minimalne potrebe od 30 mg magnezija dnevno u novorođenčadi, oko 200 mg u djece i 300 u dječaka.
Magnezij bogat recept
Smeđa ružičasta riža s grahom cannellini i kremom od špinata . Bogati, šareni i ukusni rižoto.
Za svaku osobu izmjerite nekoliko komadića riže, pržite ih u malo ulja i sitno sjeckani luk, dodajte kipuću povrće i kuhajte. Pri kraju kuhanja dodajte nekoliko žlica po osobi prethodno kuhanih grahova cannellini, isključite toplinu i promiješajte malo ulja i sira. Odvojeno pripremite umak od špinata: operite, osušite i prokuhajte nekoliko šačica svježeg špinata, zatim ih stavite u mikser s nekoliko pahuljica parmezana, žlicu ekstra djevičanskog maslinovog ulja, malo peršina, sol, papar i pol. češanj češnjaka. Radite dok se ne stvori homogeni umak na koji stavljate rižoto.
