Zona dijeta: primjer i recepti

Možda sada o tome manje govori, ostao je u sjeni drugog, novog i zadivljujućeg. Razgovarajmo o zoni prehrane, rođenoj u Americi

Ujedinjene po ideji dr. Barryja Searsa i uskoro postaju polazna točka za marketing .

Načela su zapravo utemeljena na znanstvenim osnovama, a njezina primjena na nekim područjima i za određeno vremensko razdoblje može dati odlične rezultate.

Pokušavamo bolje razumjeti principe zonske prehrane, s primjerom i nekim receptima.

Zona dijeta: načela

Zona nije mistično ili tajno mjesto: ime potječe iz farmakologije, gdje ukazuje na optimalnu koncentraciju u krvi određene tvari tako da ona ima maksimalnu učinkovitost .

Glavna referenca dr. Barry Sears, tvorac zone prehrane su hormonalne koncentracije: inzulin (metabolizam glukoze) i eikosanoidi (mehanizmi upale). Zona dijeta se rađa kako bi se te koncentracije uvijek održavale optimalno kroz prehranu i tjelesnu aktivnost, a time i za osiguranje visokih sportskih performansi i stalnog zdravstvenog stanja i dobrobiti .

Svaki obrok bi stoga trebao sadržavati 40% ugljikohidrata (izbjegavajući jednostavne), 30% proteina i 30% masti (preferirajući one od povrća, izbjegavajući hidrogeniziranje).

Doze i porcije bit će personalizirane prema osobnim potrebama, zahvaljujući nekim kratkim izračunima, ili na temelju naznaka stručnjaka Zone. Za praktičnost, doze su podijeljene u "blokove" već dozirane 40-30-30, a potrebni blokovi su izračunati za svaki obrok i snack. Ne bi trebalo proći više od 5 sati između obroka i ne više od 2-3 sata između obroka i užine.

Proračune je teško napraviti, a razmjere 40-30-30 je vrlo teško napraviti. Također napominjemo da Ministarstvo zdravstva predviđa 55-58% ugljikohidrata, 25-30% masti, 12-15% proteina kao optimalne doze u svakom obroku. Maksimalna preporučena doza proteina za svaki dan je oko 1 gram po kilogramu tjelesne težine.

Razlike u zonskoj prehrani u usporedbi s ministarskim direktivama i poteškoće u održavanju obroka i zalogaja "u zoni" čine zonu dijetom dijetu koja se ne može održati do kraja života.

Zona dijeta: primjer tjednog izbornika

ponedjeljak

Doručak: mlijeko (jedna šalica), možda s kavom, 4 soja keksa i zobi
Snack: bijeli jogurt s niskom razinom masnoće (125 gr)
Ručak: tjestenina (40 gr) s mršavom ragu (100 gr) salata (150 gr) s žlicom ulja, voćem
Snack: svježe sezonsko voće (100 gr) i parmezan (20 gr)
Večera: bresaola (80 gr) s povrćem (250 gr) začinjena žlicom ulja, integralni kruh (20 gr), 1 sezonsko voće.

utorak

Doručak: zdravica (50 g šunke, kriška sira) i šalica čaja
Snack: bijeli jogurt s niskom razinom masnoće (125 gr)
Ručak: carpaccio od kruške i parmezana, dimljeni losos (50 gr), kruh od cjelovitog pšeničnog zrna (20gr) 1 sezonsko voće
Snack: svježe sezonsko voće (100 gr) i parmezan (20 gr)
Večera: salata sa 250 g klice od graha, 50 g škampa, 80 g nemasnog sira i žlica ulja, integralni kruh (30 g), 1 voće

srijeda

Doručak: mlijeko (jedna šalica), možda s kavom, 4 soja keksa i zobi
Snack: bijeli jogurt s niskom razinom masnoće (125 gr)
Ručak: sabljarka na žaru (250 g), povrće (250 g) s žlicom ulja, cjeloviti pšenični kruh (30 gr), 1 sezonsko voće
Snack: svježe sezonsko voće (100 gr) i parmezan (20 gr)
Večera: juha od povrća (puretina), puretina (120 g), povrće (150 g) s žlicom ulja, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna (20 g), 1 sezonsko voće

četvrtak

Doručak: rikota (100 gr), sa svježim sezonskim voćem (50 gr), kava
Snack: bijeli jogurt s niskom razinom masnoće (125 gr)
Ručak: piletina na žaru (110 g) sa soja umakom, povrće (200 g) s žlicom ulja, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna (20 g), 1 sezonsko voće
Snack: svježe sezonsko voće (100 gr) i parmezan (20 gr)
Večera: tanjur juhe s zobenim pahuljicama (80), salata (150 gr) s žlicom ulja, 1 sezonsko voće

petak

Doručak: rikota (100 gr), sa svježim sezonskim voćem (50 gr), kava
Snack: bijeli jogurt s niskom razinom masnoće (125 gr)
Ručak: bresaola (80 gr), povrće (250 gr) začinjeno žlicom ulja, integralni kruh (30 gr), 1 sezonsko voće
Snack: svježe sezonsko voće (100 gr) i parmezan (20 gr)
Večera: minestrone (s tjesteninom, 30 gr), puretina (120 gr), salata ili miješano povrće (150 g) s žlicom ulja, 1 sezonsko voće.

subota

Doručak: zdravica (50 g šunke, kriška sira) i šalica čaja
Snack: bijeli jogurt s niskom razinom masnoće (125 gr)
Ručak: rižoto s ribom (40 gr), bresaola (80 gr), povrće (250 gr) s žlicom ulja, 1 sezonsko voće
Snack: svježe sezonsko voće (100 gr) i parmezan (20 gr)
Večera: juha s klicama graha (jedno jelo), nemasni sir (90 grama), povrće (200 grama) s žlicom ulja, kruh od cjelovitog pšeničnog zrna (30 gr), 1 sezonsko voće.

nedjelja

Doručak: rikota (100 gr), sa svježim sezonskim voćem (50 gr), kava
Snack: bijeli jogurt s niskom razinom masnoće (125 gr)
Ručak: 130 g đona, 200 g povrća s žlicom ulja, 30 g kruha od pšenice, 1 sezonsko voće
Snack: svježe sezonsko voće (100 gr) i parmezan (20 gr)
Večera: jelo od minestrona s 30 g tjestenine, nemasno govedina (110 gr), salata ili miješano povrće (150 gr) s žlicom ulja, 1 sezonsko voće.

Zona dijeta: neki recepti

Evo nekoliko recepata kao sugestije za one koji se odluče za zonu dijeta.

Jedno jelo na bazi riže ( obrok od 3 bloka za 4 osobe)

Sastojci za 4 osobe:

gr. 120 riža

gr. 180 oguljene jabuke

> ml. 28 bijelo vino

gr. 65 raširenog mekog sira

gr. 30 bresaola

gr. 175 sirova sirova šunka

gr. 10 ekstra djevičanskog maslinovog ulja

> juha od povrća Qb

gr. 63 Parmigiano Reggiano ili grated Grana Padano

Priprema : rižu al Dente kuhajte u velikoj količini neslane vode. Usitnite bresaola i šunku. Odrežite jabuku na kockice i prelijte je u tavu; dodajte vino i jednu posudu za juhu, lagano krčkajte 5 minuta.

U ne-ljepljivoj tavi zasladite bresaolu, šunku i jabuku tekućinom za kuhanje i uljem.

Ocijedite rižu, ulijte je u posudu, dodajte mekani sir i parmezan; vratite tavu na laganoj vatri i promiješajte. Ulijte u zagrijanu posudu i poslužite vruće.

Slane palačinke

Sastojci za jednu osobu (3 boce):

> 100 ml poluobranog mlijeka

> 1 jaje

> 40 g zobene kaše

> 30 g kuhane šunke

> 40 g ricotte

> 2 žličice ekstra djevičanskog maslinovog ulja

> nekoliko listova salate za ukras

> kušajte sol, papar i vlasac

Priprema : tučite jaje i dodajte ga u brašno, dodajte malo po malo. Podmažite tavu bez ljepila čajnom žličicom ulja, zatim nalijte polovicu pripremljene smjese i kuhajte na laganoj vatri dok ne počne koagulirati.

Okrenite krep, poravnajte drugu stranu i stavite je na tanjur. Napravite drugi krep s drugom polovicom smjese. U zdjeli pomiješajte rikotu sa sjeckanim vlascem i začinite solju i paprom. Napunite pukotine salatom, šunkom, rikotom.

Vegan u tom području, recept s quinoom

Sastojci za 1 osobu (3 blok recepta):

> 60 g zrna soje (edamame)

> 15 g quinoe

> 150 g cherry rajčica

Začini: kurkuma, timijan, paprika, papar, sol po želji

Način pripreme : edamam kuhajte u kipućoj vodi, ocijedite i izmiješajte. Posolite i popaprite, dodajte timijan. Dodajte quinou, prethodno kuhanu i aromatiziranu s kurkumom, promiješajte i oblikujte s mješavinom dobivenom mesnim okruglicama. Kuhajte mesne okruglice u prethodno zagrijanoj posudi. Pospite paprikom i poslužite s prepolovljenim cherry rajčicama.