Eva Sacchi Hunter, nutricionistica

Tempeh, ili sojino meso, bitan je izvor biljnih proteina s visokom hranjivom vrijednošću i niskim sadržajem natrija. Otkrijmo bolje.

>

>

>

Što je tempeh

Tempeh ili tempe, koji se nazivaju i sojinim mesom, tipična je hrana Indonezije, koja potječe s otoka Jave, vrlo uobičajena iu drugim zemljama jugoistočne Azije, koja je stoljećima bila bitan izvor biljnih proteina u orijentalnim dijetama.,

Glavni sastojak je sojin klice, najprije omekšan u vodi, a zatim djelomično kuhan i fermentiran. Soja je bila jedna od prvih biljaka uzgojenih u Kini od 11. stoljeća prije Krista i oduvijek je bila poznata po svojim nutritivnim vrijednostima.

Proces fermentacije se odvija zahvaljujući spori gljiva Rhizopus oligosporus, koje se miješaju s izdancima i ostavljaju da fermentiraju 24 do 36 sati na temperaturi od oko 30 stupnjeva. Ovaj proces čini sojine klice obliku svojevrsnog bijelog tijesta, kompaktne konzistencije i okusa orašastih plodova i gljiva. Postoje i druge vrste tempeha koje koriste različite sastojke kao što su pšenica, mahunarke ili skup mahunarki i cjelovitih žitarica.

Soja je izuzetno svestran proizvod koji se može koristiti na bezbroj načina . Obično se reže na kriške ili kockice i prži dok ne postane hrskava i zlatna. Također se može ribati poput sira ili koristiti u juhama, salatama, sendvičima, može se kuhati na pari ili peći i dodati najrazličitijim jelima. Soja je pogodna za zamrzavanje i može se kupiti na etničkim tržnicama i trgovinama zdrave hrane.

Svojstva i karakteristike

Tempeh je hrana s visokom hranjivom vrijednošću i upotreba cijelog sojinog mladica u svojoj proizvodnji čini ga drugačijim od mnogih drugih proizvoda na bazi soje (na primjer tofu) koji mu daju visok sadržaj vlakana, neophodan za probavni sustav u zdravlju i za prevenciju mnogih kroničnih bolesti.

Štoviše, proces fermentacije i enzimi povezani s njim čine ugljikohidrate soje mnogo probavljivijima, posebno oligosaharide povezane s proizvodnjom plina i teškoće probavljanja leguminoza tipičnih za mnoge pojedince. Ovo svojstvo čini tempeh vrlo prikladnim proizvodom za dijabetičare koji često imaju problema s probavom životinjskih bjelančevina i omogućuju kontrolu razine šećera u krvi.

Plijesni Rhizopusa također proizvode enzim koji je sposoban razbiti sojine fitate i reducirati fitinsku kiselinu, čime se povećava sposobnost tijela da apsorbira važne minerale kao što su cink, željezo i kalcij.

Za razliku od drugih fermentiranih proizvoda na bazi soje, kao što je miso, tempeh ima nizak sadržaj natrija, što ga čini pogodnim za one koji trebaju dijetu s malo soli. Sojino meso također sadrži prirodna antibiotika ; Indonežani koji redovito konzumiraju tempeh podržavaju njegova zaštitna svojstva protiv dizenterije i crijevnih bolesti.

Tu su i brojne fitokemikalije korisne za zdravlje kao što su saponini i izoflavoni . Posebno, među učincima izoflavona, vrijedno je istaknuti njihovu sposobnost da ojačaju kosti, ublaže simptome menopauze, smanje rizik od bolesti koronarnih arterija i nekih vrsta raka (uvijek u kombinaciji s uravnoteženom prehranom i prehranom). bogata voćem i povrćem).

Tempeh proizveden prema drevnim tradicionalnim metodama također sadrži korisne bakterije koje mogu proizvesti značajne razine vitamina kao što je vitamin B12, potpuno odsutne u drugim proizvodima biljnog podrijetla kao što je mišić pšenice. Međutim, biološka raspoloživost ovog vitamina još nije temeljito proučavana i znanstveno dokazana.

Tempeh, bogat fitoestrogenima, među prirodnim lijekovima protiv cista jajnika

Tempeh, saveznik

Tempeh je izvrstan izvor mangana, bakra, fosfora, vitamina B2, magnezija, kalcija, bjelančevina i vlakana, a sve je dostupno u mnogo probavljivijoj formi i apsorbirano u tijelu zahvaljujući fermentaciji. Njezin nizak glikemijski indeks čini ga idealnim saveznikom kako bi se izbjegli ekstremni šiljci šećera u krvi. Uvođenje sojinog mesa, zajedno s drugim proizvodima na bazi soje, kao dio naše prehrane, također može pomoći zadržavanju kolesterola i time smanjiti rizik od kroničnih i kardiovaskularnih bolesti.

Fermentacija sojinog mesa, zahvaljujući svojoj sposobnosti da razgrađuje proteine ​​na manje peptide, potiče njegovo antioksidativno djelovanje, poboljšava funkcije imunološkog sustava i sprječava pretjerano upalne reakcije.

Međutim, potrebno je napomenuti da se potrošnja tempeha ne preporučuje osobama koje pate od problema s bubrezima i / ili žuči zbog prisutnosti oksalne kiseline u soji koja, ako dosegne previsoke razine u tijelu, može kristalizirati i uzrokovati dalje komplikacije.

Nutritivne vrijednosti

Tempeh je proizvod samo biljnog podrijetla koji je zahvaljujući procesu fermentacije vrlo lagan i probavljiv. Na svakih 100 g Tempeha nalazi se oko 166 kcalorija, 20, 7 g proteina, 6, 4 g lipida, 6, 4 g ugljikohidrata i 4, 1 g vlakana, 0 mg kolesterola.

Koristite u kuhinji

Stoga možemo reći da postoje mnoge prednosti ovog proizvoda u usporedbi s nefermentiranim i jako tretiranim sojinim zrnima, ali ipak moramo imati određene trikove u kupnji: uvijek je bolje odabrati bjelkasti tempeh, s mogućim crnim ili sivim mrljama, ali nikada ružičasta, žuta ili plava jer ova boja ukazuje da je proizvod pretjerano fermentiran. Također je bolje odabrati tempeh s vrlo suhom površinom i aromom gljiva.

Ovaj proizvod, kada se još ne kuha, čuva se u hladnjaku do deset dana i može se čuvati u zamrzivaču mnogo mjeseci.

U kuhinji se može koristiti s velikom raznovrsnošću : nariban kao "sir" u sendviču, ili kao vegetarijanska alternativa tjestenini s ragom, samo ga zamijenite mesom u omiljenom umaku, zahvaljujući tempehovoj sposobnosti da apsorbira okuse i umacima. Soja se dobro slaže s juhama, salatama i etno jelima kao što su rezanci ili curry.

Recept s tempehom

Tema limuna marinirana

sastojci

• 50 ml soka od limuna
• Prstohvat svježe isjeckane majčine dušice
• Pepe
• 300 grama tempeha narežite na tanke kriške
• 1 veliki luk narezan na kriške
• ulje
• 4 sendviča

postupak

Pripremite marinadu kombinirajući sok od limuna s timijanom i paprom i prelijte ga preko tempeha i kriške luka. Stavite u hladnjak najmanje 4 sata. Uključite pećnicu na 200 stupnjeva, izvadite tempeh iz marinade i stavite u podmazanu tavu zajedno s lukom, zatim pecite i kuhajte dok ne postigne zlatnu boju i hrskavu konzistenciju. U ovom trenutku možete napraviti sendvič s kruhom, salatom, rajčicama i naravno tempehom. Uživajte u jelu!