Fonio: što je to i nutritivna svojstva
Fonio je jedna od najstarijih žitarica. Široko se koristi u jugo-zapadnoj Africi i polako dolazi u Europu.
Uz proso, quinou, amarant i heljdu, fonio postaje poznat po svojim vrlo cijenjenim prehrambenim svojstvima :
> bez glutena, pa se može bez problema ubaciti u prehranu osoba s celijakijom i netolerancijom na gluten;
> ima nizak glikemijski indeks, pa je pogodan za one koji pate od dijabetesa;
> dobra prisutnost vitamina B čini ovu hranu prikladnom za vegansku prehranu iu slučaju umora;
> bogat je željezom, savršen za anemiju i veganstvo;
> ima visok sadržaj vlakana (u potpunoj odsutnosti saponina), koristan protiv poremećaja motiliteta crijeva i kada je namijenjen za usvajanje detoksikacijske prehrane;
L-meitonin je učinkovit u slučajevima umora jetre, bubrega i trovanja teškim metalima; prekursor također aminokiseline L-cistein, korisne za zdravlje noktiju i kose;
> ima dobru prisutnost minerala kao što su magnezij, mangan, kalcij, fosfor, cink;
Fonio možete kupiti u žitaricama ili brašnu, na internetu iu velikim organskim ili etničkim trgovinama.
Fonio grah je vrlo mali, stoga je žetva duga i skupa. Međutim, moderne tehnologije omogućuju lakše prikupljanje i širenje.
Za sada su glavne zemlje proizvođači Senegal, Nigerija, Mali i Obala Bjelokosti ; Europska unija je učinila marketing tek nedavno.
Stoga obratite pažnju na podrijetlo ove hrane, s obzirom na to da geografija nije etika proizvođača.
Kako kuhati fonio: 3 jednostavna recepta
Uvođenje zvuka u prehranu je jednostavno i zdravo. Može se koristiti umjesto drugih sitnih žitarica, kao što su proso ili quinoa; kao alternativa kuskusu i grizu ; kuhani i isušeni ili u juhama ; ili čak u tijestu, u obliku brašna .
Nakon kuhanja, fonio postaje blag, optimalno posuđujući tijesto za njoke, mesne okruglice i veganski burger.
Neophodno ga je odmah nakon kuhanja omotati ako ga umjesto u riži želite koristiti u zrnu.
Fonio pop kukuruz
Recept je vrlo jednostavan . Samo bacite grah u tavu bez ljepila s malo ulja.
Prvi je korak upoznavanje s ovom hranom, testiranje njezina okusa te pripremanje zdravog i brzog obroka.
Na okus možete dodati sol i začine, kao što su curry ili masala .
Poke zdjelu fonio i edamame
Zdjela je samo zdjela žitarica, povrća i proteina.
Izvorni recept uključuje sushi rižu i sirovu ribu, ali se također može prilagoditi veganskim nepcima zamjenjujući rižu foniom ili drugim žitaricama i ribom s biljnim proteinima iz mahunarki i derivata.
sastojci
> 100 g fonija u grahu, kuhano u više od dva puta u odnosu na vodu;
> 30 g suhe alge wakame;
> 80 g kuhanog edamama;
> sjeckani ili narezani đumbir;
> ocat od riže;
> tamari;
> ekstra djevičansko maslinovo ulje;
> dvije žlice prženih sjemenki sezama.
priprema
Očistite đumbir od kore, grubo ga isjeckajte ili izrežite na vrlo tanke kriške. Ostavlja se nekoliko sati u rižinom octu.
Zatim pripremite tamari preljev, ekstra djevičansko maslinovo ulje i malo rižinog octa, dobro promiješajte s umutanom rukom da pomiješate sastojke.
Sve stavlja na stranu da bi se posvetio kuhanju fonioa . Isperite ga i stavite u posudu s vodom i malo soli. Pusti se da vri 20 minuta.
U međuvremenu se u vodi nalaze alge . Nakon rehidracije (traje oko 10 minuta), ocijedite i izrežite na tanke trake, kao da su špageti.
Oni su umočeni u emulziju rižinog octa i tamari na nekoliko minuta, dok fonio nije spreman.
Nakon kuhanja obrišite vilicu vilicom, ispraznite je ako ostane višak vode i stavite je na dno posude. Začinjen je tamari sosom, uljem i rižinim octom pripremljenim na početku.
Zdjela je podijeljena na tri dijela, prvi ispunjava ispražnjenim špagetima wakame, drugi s kuhanim edamamom, a treći s narezanim đumbirom. Na kraju pospite tamari i dodajte sezam na kišu.
Njoki iz rimskog stila fonio i curcuma
Možete pripremiti vrlo jednostavne gnocchi alla romana koristeći fonio.
U ovom receptu dodamo kurkumi u smjesu, kako bismo ih učinili šarenijim i ukusnijim.
Sastojci za malu posudu za 4 osobe
> 200 g fonija u zrnu;
> 400 ml vode;
> pola šalice kvasca;
> tri žlice biljne kreme;
> žličicu praška kurkume;
> papar;
> ekstra djevičansko maslinovo ulje;
sol, prstohvat.
priprema
Kuhajte fonio u loncu s vodom i prstohvat soli, dok ne apsorbira gotovo svu vodu za kuhanje. Dodajte kurkumu i papar i dopustite da se preostala tekućina apsorbira.
Zatim se ostavi da se ohladi s zatvorenim poklopcem, tako da zadrži vlagu i postane mekano .
U međuvremenu pripremite umak za pečenje njoka u pećnici, koristeći evo ulje, gotovo svu kvasac i povrće, pomiješano s malo soli.
U međuvremenu, zvuk će se ohladiti. Rasprostire se na radnoj površini za visinu od oko 1 cm, a pomoću malih rezača tijesta ili rezača za kolače izrađuje se njoki.
Stavite krugove u posudu za pečenje obloženu pergamentnim papirom, ulijte prethodno pripremljenu kremu, pospite kvascem i pecite na 170 stupnjeva 15 minuta .
