Hrana koja sadrži željezo

Željezo je esencijalni mineral jer je osnovni dio hemoglobina . Može se naći u mesu i mahunarkama, ali iu tamnom lisnatom povrću i začinima. Otkrijte hranu koja ga sadrži.

Bosiljak među hranom bogatom željezom

Svojstva i prednosti željeza

Željezna ruda je temeljni dio hemoglobina, esencijalne molekule za prijenos kisika u krvi i svih organa, što je neophodno za njihovo pravilno funkcioniranje. Željezo je jednako neophodno za prijenos elektrona u respiratornom lancu i aktivnost važnih enzimskih sustava.

Željezo prisutno u tijelu proizlazi prije svega iz unosa hrane, što omogućuje održavanje ravnoteže između apsorpcije i dnevnih gubitaka. Postotak željeza u tijelu održava se konstantnim složenim mehanizmom regulacije, koji čini takozvani ciklus organskog željeza . Tkiva koja je potrebna koriste željezo u skladištu, ili kvota koja je oslobođena uništenja crvenih krvnih stanica.

Mala količina željeza izlazi iz ovog ciklusa, gubi se u noktima, u kosi, kroz žuč ili stanice intestinalne sluznice. Oko jednog miligrama željeza se gubi dnevno.

Da bi se osigurala ravnoteža zamjene željeza, važno je vratiti taj gubitak kroz dnevni unos. U žena se potražnja za željezom povećava tijekom trudnoće, laktacije i menstruacije. Povećanje potražnje za željezom također se javlja u ranom djetinjstvu i adolescenciji.

Koja hrana sadrži željezo?

Od željeza koje cirkulira u tijelu, samo oko 25% onih koji su prisutni u životinjskoj hrani i oko 8% onih koji se nalaze u povrću zapravo se apsorbira.

U hrani, željezo se obično nalazi u obliku organskih kompleksa, koji se kombinira s proteinima. Kako bi se osiguralo pravilno asimiliranje željeza, preporučljivo je usvojiti uravnoteženu prehranu željezom, s obzirom da su u njoj bogate slijedeće namirnice: crveno meso, jetra, žumanjak; mahunarke (posebno crni grah), špinat, repa, brokula ili zeleno lisnato povrće; plava riba i kamenice; žitarice i orašasti plodovi, kao što su orašasti plodovi, indijski orah, pecans, bademi, pistacije, suhe marelice; kakao i gorka čokolada .

Za dobru apsorpciju željeza neophodan je i vitamin C koji se nalazi u hrani kao što su paprika, rajčica, krumpir, grožđe i kivi; previše čaja ili kave i mliječni proizvodi (kalcij) mogu usporiti apsorpciju.

Možete saznati više o tome što su i kada uzeti prirodne dodatke željezu

Dnevna potreba za željezom

Dnevna potreba željeza za odrasle je 10-12 mg dnevno za muškarce i 20 mg za žene . Preporučene doze tijekom trudnoće i dojenja su najmanje 30 mg dnevno. Dok je u dobi od 6-12 mjeseci, dnevna potreba željeza je 6-8 mg.