Niska fodmap dijeta: primjer i 3 recepta

Ne, to nije greška u pisanju : ne govorimo o mapama hrane ili još jednoj pseudomirulnoj prehrani. Low fodmap dijeta ima zdravu svrhu: smanjiti upalu crijeva ograničavanjem namirnica koje mogu uzrokovati. Svrha je neka vrsta "resetiranja" crijeva i naknadne reintegracije "uvredljive" hrane.

Do-it-yourself jako se obeshrabruje u tim slučajevima, kako bi se izbjegli nutritivni nedostaci. Obratite se profesionalcu ako imate crijevo "uvijek naopako", a ako ste znatiželjni da saznate više o prehrani s niskim fodmapom, pogledajte ovdje: naći ćete i primjer izbornika i nekih recepata.

Niska fodmap dijeta: što je to

Počnimo s imenom. U stvarnosti, to je akronim: FODMAP je, na engleskom jeziku, akronim od F ermentable Oligo-di i mono-saharida, i poliola, ili

previrući
Oligosaharidi (fruktani i galaktani)
Disaharidi (laktoza)
Monosaharidi (fruktoza)

(E)

Polioli (šećeri kao što su sorbitol, manitol, ksilitol)

Dijeta s niskim fodmapom je stoga dijeta koja se temelji na početnoj eliminaciji i naknadnoj reintegraciji "fermentabilnih oligo-, di- i mono-saharida i poliola" ili niza ugljikohidrata kratkog lanca kao što su: laktoza, fruktani, fruktoza, galaktani (svi saharidi) i polialkoholi (Polioli) kao što su sorbitol, manitol, ksilitol i maltitol.

U slučaju iritabilnog kolona, ti se ugljikohidrati jako apsorbiraju u crijevima i zatim fermentiraju crijevnim bakterijama, što rezultira bolnim simptomima. Niska prehrana FODMAP-om ne djeluje na uzroke iritabilnog crijeva, ali sprječava da se pogorša. Stoga, za adekvatnu terapiju, kontaktirajte profesionalca.

Nažalost, mnoge namirnice sadrže te tvari: prehrana mora biti strogo poštivana, prema preciznom protokolu - ukupno oko 7 tjedana - strukturirano na sljedeći način:

- Početna faza totalne eliminacije, s FODMAP dijetom bez hrane

- Faza reintegracije, ili Challenge test, uz postupno ponovno unošenje hrane, kako bi se razumjelo koja hrana se bolje podnosi iu kojim količinama.

Namirnice koje treba izbjegavati

Vidimo popis namirnica zabranjenih u prvoj fazi potpune eliminacije hrane koja sadrži velike količine FODMAP:

- Sve mlijeko i derivati (jogurt, sir, kreme itd.). Odaberite alternative bez laktoze ili biljne alternative za rižu, quinou, kokos, badem, tofu

- Pšenica, raž, kamut i derivati kao što su kruh, tjestenina, deserti, pečeni proizvodi. Koristite rižu, kukuruz, heljdu, quinou

- Suho voće i sjemenke : indijski orah, pistacije, datulje, suhe smokve, bobice goji

- Mahunarke, gotovo sve: grah, grašak, soja, sušena slanutka. Dopuštene su samo konzervirane leće

- pića : voćni sokovi, čaj od komorača, kamilica, rum, desertna vina. Dopuštene su male doze crnog vina i soka od naranče

- sladila: med, fruktoza, agava sirup, glukozom-fruktozni sirup, ksilitol, manitol i drugi "završni -olo" zaslađivači

- Začini : tzaziki umak, kečap, humus. Dopušteno je ekstra djevičansko maslinovo ulje (EVO)

- Povrće : češnjak, luk, žarulja proljetnog luka, gljive, artičoke, šparoge, poriluk, cvjetača, jeruzalemska artičoka

- Voće : jabuke, kruške, marelice, kupine, trešnje, smokve, persimoni, mango, breskve, šljive, grejp, dječje banane, lubenice

Niska fodmap dijeta: primjer

Pogledajmo neke primjere izbornika za nisku FODMAP dijetu

Doručak, alternative:

Čaj s prepečenim glutenom
Čaj ili kava s kolačima bez glutena
Mlijeko bez laktoze i dvopek bez glutena
Čaj ili keksi s kavom i rižom

Alternativa za ručak :

Kukuruzna tjestenina od rajčice, bijelo meso i kuhani špinat, naranča. Začinite s EVO uljem
Riža tjestenina s tunom, salata, zrela banana. Začinite s EVO uljem
Rižoto od bundeve, bijelo ili crveno meso, tikvice, grožđe. Začinite s EVO uljem
Kukuruzna brašna s uljem, ribom, mrkvom, kivijem. Začinite s EVO uljem

Alternative za večeru :

Riža u juhi, jajima, tikvicama, kiviju. Začinite s EVO uljem
Njoki s pestom, šunkom, rotkvicama, narančastom bojom. Začinite s EVO uljem
Krumpir, parmezan, repa, borovnice. Začinite s EVO uljem
Bijelo meso, kukuruzni kolači, tikvice na žaru, grožđe. Začinite s EVO uljem

Niska fodmap dijeta: 3 recepta

Za one koji već slijede savjete zdravstvenog stručnjaka, ali nisu imali kreativnih ideja, evo nekih niskih FODMAP recepata, ukusnih i vegetarijanskih / veganskih.

Veganska salata od slatke salate

Sastojci :

> mješovita salata, na okus;

> 4 jagode,

> žlicu prepečenih pinjola

> žlicu EVO ulja,

> žličicu malina.

Priprema : salatu i jagode operite i očistite. Odrežite jagode na male komadiće. U posebnoj posudi ulijte uljem, octom, emulgirajućom vilicom. Salatu stavite na tanjur, dodajte jagode i pinjole. Začinite emulzijom ulja i octa

Omlet od krumpira i feta

Sastojci za 2 osobe:

> 4 jaja,

> 150 grama opranih i oguljenih krumpira,

> 70 gr svježeg, opranog špinata,

> 70 grama fete,

> sol, papar, vlasac (na okus), EVO ulje (ekstra djevičansko maslinovo ulje)

Priprema : krumpir narežite na tanke kriške i isparite. U ne-ljepljivoj posudi zagrijte žličicu ulja i umutite špinat.

U zdjeli, srušite fetu, dodajte jaja i pobijedite sve. Dodajte malo soli, papra, vlasca i špinata.

Zagrijte dvije čajne žličice ulja, dodajte vlasac i kuhani krumpir: obojite ih s obje strane; začinite solju i paprom. Organizirajte krumpir na lim za pečenje, prelijte mješavinom jaja, fete i špinata. Pecite u zagrijanoj pećnici na 200 stupnjeva oko 25 minuta.

Doručak s okusom čokolade

Sastojci za jedan dio :

> 1 banana,

> 30 gr ovsenih pahuljica,

> 1 žlica sjemenki chia,

> 150 ml bademovog mlijeka,

> 2 žličice gorkog kakaoa,

> bourbon vanilija u prahu,

> kremu od badema po ukusu.

Priprema : pomiješajte banana, bademovo mlijeko, kakao prah i prah vanilije zajedno. U velikoj zdjeli pomiješajte zobene pahuljice i chia sjemenke. Dodajte banana i kakao smoothie; promiješati. Ostavite da se odmara u hladnjaku nekoliko sati ili tijekom noći. Poslužite ukrašene zobenim pahuljicama i kremom od badema po želji.