Kustos: Maria Rita Insolera, Naturopath
Crni su grah dobrobiti jer su bogati antioksidansima, važni u prevenciji raznih degenerativnih bolesti. Crni grah prisutan je prije svega u kulinarskoj tradiciji Amerika : nalazimo ga u kreolskoj kuhinji Srednje Amerike, u tex-mex kuhinji južnih Sjedinjenih Američkih Država iu Brazilu. Otkrijmo bolje.
Svojstva i prednosti crnog graha
Crni grah ima visoku nutritivnu vrijednost. Sadrže visoki sadržaj biljnih proteina (25%) i mnoge hranjive tvari kao što su vlakna, enzimi i antocijanini (vrlo važni antioksidansi u prevenciji raznih degenerativnih bolesti).
Oni su također bogati željezom, kalcijem, vitaminom B i folnom kiselinom, mineralnim solima i magnezijem, fosforom i manganom. Prisutnost visokog sadržaja vlakana znači da su izvrsni za poticanje probave i sprječavanje zatvora.
Oni pomažu u održavanju niske razine kolesterola u krvi, stabiliziraju razinu šećera u krvi i smanjuju rizik od dijabetesa i bolesti srca.
Kalorije i nutritivne vrijednosti crnog graha
Šalica crnog graha kuhanog bez soli sadrži oko 227 kalorija, a osobito:
- 1 g masti,
- 15 g vlakana,
- 41 g ugljikohidrata,
- 15 g šećera.
Također osigurava 20 posto dnevnog korisnog željeza i 5 posto preporučenog kalcija.
Crni grah, poput špinata, među hranom s visokim sadržajem željeza: otkrijte druge
Kako koristiti crni grah
Crni grah se nalazi ili spreman u limenkama ili kante . Suhim je potrebno noćno namakanje (6-8 sati), zatim se kuhaju u vodi oko sat vremena. Jednom kuhani crni grah može se jesti sa salatama ili kao prilog ili dodati umacima. Također se mogu dodati i minestroni kojima daje vrlo tamnu boju i koja uzdiže sav njihov okus.
Jedan od najčešćih recepata je frijoles refritos, tj. Prekuhani grah. Recept je sljedeći:
Sastojci - 200 g crnog graha, 1 crveni luk, 3 češnja češnjaka, 1 žlica čili u prahu, 1 hrpa svježeg peršina, 1 čajna žličica kumina u prahu, ekstra djevičansko maslinovo ulje, sol i papar.
Postupak - Zrna natopite u obilju vode dvanaest sati, a zatim ih stavite u tavu bez pretjerivanja s vodom tako da stvorite kremu s pravom konzistencijom i punom hranjivim tvarima (oko pola litre je dobro vode). Kuhajte oko sat vremena. Dok kuhate crni grah, napravite vrlo sitno sjeckani češnjak i luk i pecite u tavi s uljem; čim luk postane proziran dodajte čili i dobro promiješajte. U posudu ulijte zrna koja će se kuhati do sada, pažljivo promiješajte i pomiješajte s imerzijskim miješalicom; ako je potrebno dodajte tekućinu za kuhanje graha, imajući na umu da rezultat na kraju mora biti vrlo gusta krema, u kojoj stoji žlica. Pospite s peršinom.
Frijoles refritos je vrlo hranjiva prilog s visokim sadržajem proteina .
