Povrće je izvor hranjivih tvari i prirodnih vlakana koja su neophodna za zdravu prehranu. Važno je uzeti ga svakodnevno jer pomaže u liječenju i prevenciji brojnih bolesti. Otkrijmo bolje.

Klasifikacija povrća i njihova uporaba

Često se pitamo jesu li povrće i povrće sinonimi. Povrće je biljni proizvod koji se uzgaja u vrtu i nakon toga se bere. Riječ "povrće", s druge strane, je gastronomski i nutritivni termin koji označava "kategoriju povrća" na temelju dijelova biljke (lišća, korijena, itd.) Koji se koriste u prehrani.

U stvari, povrće nije homogena skupina hrane jer njihova struktura ovisi o različitim dijelovima biljaka:

• neki od povrća su korijenje (cikla, mrkva, celer, rotkvica, hren, repa) koje se koriste u juhama i salatama. Jedina iznimka je hren koji ima gorak okus i češće se koristi kao začin, primjerice u umaku od hrena;
• žarulje (žuti i crveni luk, poriluk, češnjak, luk, luk vlasac ) mogu se koristiti za njihov ukus u raznim jelima, obično izrezanim, sjeckanim ili narezanim. U salatama se mogu koristiti i luk, poriluk i luk;
• lisnato povrće (zelena salata, radič, špinat, potočarka, raketa ) često se koristi u salatama i kao ukras za jela iu nekim slučajevima, na primjer. u špinatu, kuhani;
• među cvijećem ili cvatovima povrća (brokule, cvjetača, prokulica, kupus, crveni kupus) kupus je tipično povrće, koje se koristi sirovo, kuhano, marinirano ili kao sastojci za različita jela, često korištena u salatama; ostale sorte su kuhane ili na pari;
• voćno povrće (avokado, krastavci, paprike, rajčice, patlidžani, bundeve i tikvice) zapravo su plodovi u različitim stadijima sazrijevanja u kojima se nalaze sjemenke. Neka su sjemenki jestiva, a sjeme drugih mora biti uklonjeno kako bi bila spremna za uporabu. Mogu se koristiti sirovi i salate, oni su osnova mnogih umaka, juha i variva;
• stabljike i pupoljci (zelene i bijele šparoge, artičoke, celer, komorač, klice graha) imaju širok raspon primjena. Celer i klice, primjerice, mogu se koristiti sirove u salatama, dok je uobičajeno kuhati šparoge i artičoke;
• mahune i sjeme (grah, kukuruz, grašak, slatki grašak / riža) uvijek se kuhaju za konzumaciju;
• Gomolji (slatki krumpir, krumpir, jerusalem) također se uvijek kuhaju.

Međutim, povrće, iako je toliko različito, ima, s iznimkom sjemenki i gomolja, uobičajene prehrambene karakteristike.

Svojstva povrća

Važnost svakodnevnog i stalnog unosa povrća u našoj prehrani predstavlja niz hranjivih tvari koje nam daju, primjerice, dobar izvor dijetalnih vlakana. To samo po sebi nema prehrambenu ili energetsku vrijednost, ali je jednako važno za regulaciju različitih fizioloških funkcija u tijelu.

Vlakna se, u najvećem dijelu, sastoje od složenih ugljikohidrata koje ljudski organizam ne može izravno upotrijebiti. Podijeljene su u dvije velike skupine: neki od tih spojeva ( celuloza, hemiceluloza i lignin ) su netopljivi u vodi i djeluju na funkcioniranje gastrointestinalnog trakta, odgađajući pražnjenje želuca, olakšavajući tranzit probavnog bolusa u crijevo i evakuaciju fecesa,

Umjesto toga, drugi spojevi ( pektini, desni i sluzi ) su topljivi u vodi - u kojima tvore otporne gelove koji povezuju stijenke crijeva - i reguliraju apsorpciju nekih hranjivih tvari (na primjer šećera i masti) te ih smanjuju i usporavaju te tako doprinose za kontrolu razine glukoze i kolesterola u krvi.

Povrće osigurava važne vitamine i mineralne soli : primjerice, rajčica dodaje vitamin C, mrkvu i zeleno lisnato pro-vitamin A povrće, folat, vitamin bogati lisnatim povrćem koji zajedno sa B vitamini, mogu pomoći u smanjenju razine homocisteina u krvi, poznatog faktora rizika za kardiovaskularne bolesti.

Oni su također važan izvor mineralnih soli (zeleno lisnato povrće bogato je kalcijem i željezom, kalijem i kalijem) čak i ako je apsorpcija potonjeg općenito niža od one minerala sadržanih u hrani životinjskog podrijetla. Potrošnja povrća također može osigurati značajan doprinos selena i cinka koji su dio antioksidacijskih obrambenih sustava tijela.

Druge važne tvari koje daje povrće, iako su prisutne u relativno malim količinama, su komponente koje obavljaju zaštitno djelovanje uglavnom antioksidacijskog tipa, suprotstavljajući se djelovanju slobodnih radikala, koji su u stanju promijeniti strukturu staničnih membrana i genetskog materijala (DNA). Među njima nalazimo karotenoide (pigmente sa žutom, narančastom i crvenom bojom od kojih je povrće bogato - zbog prisutnosti ß-karotena - i onih crvenih poput rajčice - zbog prisutnosti likopena); fenolni spojevi ; tokoferoli (osobito u zelenom lisnatom povrću).

Otkrijte svojstva povrća po boji

Povrće, saveznik od

Dijetalna vlakna uz olakšavanje postizanja osjećaja sitosti, jer pomaže povećati volumen hrane koja se proguta i usporiti pražnjenje želuca, čini se da mogu smanjiti rizik od nastanka određenih bolesti crijeva (kao što je divertikuloza debelog crijeva) i vena (kao što su proširene vene), kao i važne kronične degenerativne bolesti, kao što su posebno kolorektalni tumori (vjerojatno zbog razrjeđivanja bilo koje kancerogene tvari, zbog smanjenja njihovog vremena kontakta s sluznicom). intestinalni i drugi mehanizmi koji se tek trebaju razjasniti), dijabetes i kardiovaskularne bolesti (vjerojatno reguliranjem razine glukoze u krvi i kolesterola).

Neki antioksidanti u povrću su proučavani u odnosu na njihove potencijalne preventivne učinke protiv raka . Primjerice, različite klase spojeva sumpora ( izotiocijanati i ditioliti od kojih je bogato povrće iz obitelji križanaca kao što su brokula, cvjetača, kupus, allilsolfuri od kojih je bogat češnjak) olakšavaju eliminaciju kancerogenih tvari na staničnoj razini. Izoflavoni i fitoestrogeni inhibiraju rast nekih stanica raka.

Kako odabrati i konzumirati povrće

Biti odgovoran potrošač znači prepoznavati, kupovati, konzumirati i skladištiti povrće na najprimjereniji način i poštujući njihova dragocjena nutritivna svojstva.

Prvi aspekt je odabrati sezonsko povrće (bogato svim prehrambenim svojstvima), obraćajući pozornost na lokalne proizvode, možda skladištenje na tržištima kojima upravljaju poljoprivrednici. To može biti zdrav i uravnotežen način prehrane i pomoći u zaštiti okoliša, uključujući ograničavanje zagađenja zbog prijevoza robe.

Odaberite povrće s označavanjem i sljedivošću opskrbnog lanca koji se sastoji u mogućnosti rekonstrukcije povijesti proizvoda koji ćemo potrošiti.

Prepoznati kategorije koje ukazuju na kakvoću povrća (kategorija ekstra: normalno oblikovano povrće, dobro očišćeno, bez nedostataka; kategorija I: cjelovito povrće dobre kvalitete, prilično pravilnog oblika, gdje su dopušteni vrlo mali znakovi ozljede; kategorija II: kategorija II: povrće s lošijim svojstvima kvalitete gdje su dopušteni nedostaci zbog sunca, male posjekotine u lišću ili blage modrice, nepravilnog oblika, ali nikada ne oštećenja koja utječu na njegovu uporabu).

Za konzumiranje povrća bilo bi bolje jesti sirovo povrće, ali nisu sve sorte ukusne ako se ne kuhaju, a zatim preferiraju kuhano na pari i kuhano na pari što je jedan od najboljih načina kuhanja povrća.

Konačno, očuvanje povrća koje se može čuvati u hladnjaku u odgovarajućem odjeljku za voće i povrće. Prava temperatura za ispravnu konzervaciju je 4-5 ° C.

Jeste li to znali

Preporučeni unos vlakana je oko 30-35 grama / dan (za dijete 5 grama / dan plus 1 gram pomnožen s godinama), iznos veći od onog koji se trenutno pretpostavlja u Italiji. Kako bi se dostigla preporučena razina, dobro je konzumirati hranu bogatu vlaknima, umjesto da se koriste "vlaknasto-koncentrirani" prehrambeni proizvodi, jer do sada nijedna studija nije pokazala da primjena pojedinačnih sastojaka u obliku dodataka može dati iste korisne učinke koji su povezani gutanju povrća.

Smatra se, zapravo, da su ti učinci posljedica prije svega kombiniranog i sinergističkog djelovanja više sastojaka prisutnih u hrani. Čini se da je to djelovanje prestalo kada se korisni spojevi konzumiraju pojedinačno iu relativno koncentriranom obliku u dodatcima i drugim sličnim tvarima.