Hrana bogata omega 3: opis, prednosti i svojstva



Kustosica je Cinzia Zedda, prirodoslovac iz Iridologije

Namirnice bogate omega 3, kao što su orasi, laneno sjeme i morske trave, doprinose postizanju dnevnih potreba ove esencijalne masne kiseline i korisne su za vaskularne bolesti, za živčani sustav, za oči i protiv radikala besplatno . Da vidimo koliko je njihova prisutnost u prehrani važna i gdje ih pronaći kako bi imali koristi od svojih dragocjenih vrlina.

Laneno sjeme među hranom bogatom omega 3

Što su omega 3

Omega 3 ili esencijalne masne kiseline (esencijalne jer ih tijelo ne može sintetizirati) nužno moraju biti uvedene s hranom i stoga ne smiju nikada nedostajati na našem stolu. Ove "posebne" masne kiseline djeluju kao prekursori tvari koje reguliraju različite organske funkcije.

Dobar dnevni unos ovih hranjivih tvari može s vremenom znatno smanjiti rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti i poboljšati cirkulaciju. Mnoge studije su otkrile da unos omega3 može pomoći u održavanju zdravlja tijela kod žena u menopauzi.

Općenito, omega-3 imaju pozitivne učinke na sljedeća područja tijela:

  • Što se tiče vizije, one kontroliraju i smanjuju rizik od razvoja makularne degeneracije.
  • Kod pretilih ispitanika omega-3 modulira razinu LDL kolesterola u korist HDL-a .
  • Tijekom trudnoće, moguće je prirodno integrirati omega-3 u hranu, olakšavajući i poboljšavajući razvoj kognitivnih i vidnih sposobnosti novorođenčadi i štiteći zdravlje majke i jačajući imunološki sustav.

Specifična istraživanja su pokazala da konzumacija omega3 konzistentno u svakodnevnoj prehrani ima iznenađujuće učinke na kognitivni razvoj djece, na fluidnost staničnih membrana i na poboljšanje degenerativnih stanja mozga u starijih osoba . U biti, postoji mnemoničko poboljšanje, tečnost i brzina jezika, lakoća učenja i sposobnost prostorno-vremenske orijentacije. Ta se obilježja posebno uočavaju kod djece koja su hranjena omega-3.

Nevjerojatan rezultat je da konzumacija ovih kiselina slabi predispoziciju da pati od depresije, disleksije i nekih oblika mentalnih poremećaja (shizofrenije).

Omega 3 se također koristi u estetskom polju za prevenciju gubitka kose i za očuvanje mladosti kože od djelovanja slobodnih radikala (bora i suha koža).

Hrana bogata omega-3

Vrhunska hrana u kojoj možemo naći ove dragocjene esencijalne masne kiseline ili omega-3, na sreću su biljnog izvođenja .

Dakle, mesojedi i vegani mogu pronaći izvrsne izvore omega3 koji ostaju vjerni svojim kanalima prehrane. Omega3 se nalazi u nekim vrstama riba, osobito u plavoj (bakalar, sardine, haringa, skuša, losos i tuna). Nadalje, ove ribe su ukusne i kuhanog su za postizanje ugodnih rezultata u kratkom vremenu. Zato nastavite s plavom ribom koja nikada ne bi trebala nedostajati na našem stolu i koja zamjenjuje klasični, manje zdravi odrezak.

Za konzumaciju omega 3 izravno iz ribe moramo provjeriti da je svježa i da je podrijetlo podrijetla kontrolirano (rizik od onečišćenja). Nažalost, većina riba na tržištu se uzgaja. To je značajna činjenica jer u njoj nalazimo znatno niže udjele omega3. Nadalje, da bismo pokrili dnevni obrok, moramo planirati prehranu povećanjem potrošnje ne samo ribe, već i drugih namirnica gdje je sadržaj omega 3 kvantitativno optimalan. Ovaj izbor se pokazao najboljim jer nas čini svjesnijim kvalitete i vrste prehrane koju bismo trebali usvojiti kako bismo bili zdravi .

Vegani i vegetarijanci (oni koji također isključuju ribu u prehrani) i dalje mogu imati koristi od toga čuvajući svoje zdravlje i jačajući imunološki sustav odabirom izvora omega-3 iz povrća . Deficit u dnevnoj kvoti omega3 doista može predisponirati za neke patologije povezane s njihovim nedostatkom. Pogledajmo što su drugi izvori.

Laneno ulje, laneno sjeme i orašasti plodovi. Orasi i laneno sjeme obiluju omega3 esencijalnim masnim kiselinama. Slijede bademi i lješnjaci. Kernel oraha (koji je jestivi dio unutar ljuske) nalikuje onom našeg mozga i bogata je alfa-linoleinskom kiselinom (kiselinom koja je dio omega-3) čije su prednosti na funkciji mozga dobro poznate. Intelektualno aktivan mozak hranjen omega-3-ima ima dobre šanse da ne pati od mnemoničkih bolesti poput Alzheimerove bolesti.

Unošenje najmanje šest oraha dnevno u našoj prehrani pomaže u povećanju unosa omega-3 i svih povezanih blagotvornih učinaka. Nadalje, orasi su bogatstvo vitamina i minerala koji nadopunjuju sve ostale nedostatke hranjivih tvari. Jedući ove male plodove, napunit ćemo se aminokiselinama, vitaminima B i folnom kiselinom (prijateljica hranjivih tvari i neophodna za formiranje nerođenog djeteta). Dobra polazna točka je da ih dodate u doručak u jogurtu ili kao brzu pauzu u jutarnjim ili popodnevnim zalogajima i ponovno obogatite salate, umake za pripremu jela od tjestenine i umaka za okus predjela.

Laneno sjeme je među sjemenkama najbogatijim hranjivim tvarima i omega3. Međutim, oni su vrlo osjetljivi, pa ih treba odmah pojesti jer se lako oksidiraju kada su izloženi suncu i toplini. Stoga oni zahtijevaju istu njegu kao i laneno ulje. Kako se mogu trošiti ova dragocjena sjemena? Laneno sjeme može se koristiti samo uz iskorištavanje njihovih ljekovitih svojstava ako se ostavi da se natapa u vodi preko noći kako bi se dobila tekućina (prikladno isušena i odvojena od sjemena) s osvježavajućim i laksativnim svojstvima za crijevo. Drugi način da ih pojedete je da ih pomiješate s kruhom i fokačinim tijestom, ali i domaće kolače, peciva i muesli. Ako volite ukusnu kuhinju, oni će biti cijenjeni i korišteni umjesto klasičnog "breading" na mesu, ribi i povrću.

Hrana bogata omega-3-om među protuupalnim namirnicama: otkrijte druge

Alge . Alge su bogat izvor minerala općenito, ali i omega3 u različitim količinama, ovisno o vrsti odabranih algi. Lako je dovoljno uključiti alge u vašu dnevnu prehranu. Zapravo, postoje alge koje su pogodne za konzumaciju u salatama, juhama ili za pripremu ukusnih predjela ili glavnih jela. Njihova nutritivna svojstva uglavnom dobro zamjenjuju meso i ribu. Posebna konzistencija čini ih svestranim i za uporabu u kuhinji kao jelli ili "ljepila" za proizvodnju slatkiša, pudinga i zamrznutih deserta.

Povrće i mahunarke . Zeleno lisnato povrće sadrži dobre izvore vitamina i minerala, ali i različite tragove omega3. Zbog toga i iz drugih razloga nužno je da njihova potrošnja bude svakodnevna kako bi se optimizirale kvote onih tvari kao što su omega3 prisutne u skromnijim količinama. Također dobar način kuhanja povrća je sparivanje s ribom u istom obroku ili u salatama s bademovim orašastim plodovima i drugim sjemenkama. Soja je leguminoza i sadrži omega-3. Zrno je najpreporučljiviji oblik ako želite steći dobar udio esencijalnih masnih kiselina. Zapravo, njegovi nusproizvodi (sojino mlijeko, tofu, jogurt) sadrže mnogo niže postotke.

Pšenični mišići su također bogati alfa-linolnom kiselinom, prekursorom omega-3.

Da bi se napunila hranjivim tvarima, ako nedostaje zaliha, moguća je integracija s određenim proizvodima čak i ako su mač s dvije oštrice.

Možete saznati više o svojstvima lanenog ulja bogatog omega 3

Dodaci Omega 3

Omega-3 nisu kemijski stabilne . To znači da su osjetljivi na svjetlost i toplinu (razgradnja samih kiselina), zbog čega metode očuvanja i transporta prirodnih omega 3 dodataka i bogatstvo pomoćnih tvari i konzervansa mogu utjecati na njihovu kvalitetu i integritet.

Niti je lako provjeriti kvalitetu ulja koja se koriste u tim dodacima. Da biste bili sigurni da ste kupili dobar proizvod, preporučljivo je provjeriti zemljopisnu sljedivost ribe od koje se dobiva ulje kako biste isključili mogućnost da postoje preostale otrovne tvari (dioksini).

Proizvođači uglavnom zadržavaju u dodatku koji pripada ovoj kategoriji kvantitativni standard aktivnog sastojka koji se nalazi po kapsuli prenisko. U stvari, cijena po gramu omega 3 je sama po sebi previsoka da bi u potpunosti zadovoljila zahtjeve fizioloških potreba.

Dobar proizvod mora sadržavati najmanje 60% pročišćenog EPHA koji jamči njegovu potrošnju bez rizika za zdravlje uklanjanjem ili velikim smanjenjem potencijalnih kancerogenih tvari koje bi se mogle zadržati u ribama zbog onečišćenja okoliša.

Alternativa dodataka prehrani i hrane bogate omega3 jesu ulja koja ih sadrže prirodno ili koja su obogaćena. Potonji spadaju u kategoriju dodataka prehrani, a ne uvijek sufiks "obogaćen omega3" simptomatičan je za dobar proizvod ili da količina sadržanih masnih kiselina pada u raspone koje tijelo traži i koje su utvrđene studijama i istraživanjima na tu temu.

Korištenje ulja je dobar izbor, no potrebno je pridržavati se nekih dodatnih mjera opreza za njegovo optimalno očuvanje, čime se sprečava njegovo oksidiranje i užeglost (oksidacija čini upotrebu omega 3 štetnom za naše tijelo).

Boca ulja (isključivo od stakla) mora biti pravilno uskladištena u mraku i na hladnom mjestu. Nakon otvaranja, boca se čuva u hladnjaku, uvijek zatvorena čepom i brzo se konzumira (oko trideset dana).

Dnevni zahtjev

Preporučuje se uzimanje omega3 u količini od dva do tri grama dnevno za odrasle osobe čiji unos kalorija iznosi oko 1800 kalorija dnevno. Djeca često imaju nedostatak omega3 jer su skloni isključiti ribu i povrće iz svoje prehrane (namirnice bogate esencijalnim masnim kiselinama).

Dobar savjet za uvođenje ribe ili povrća u njihove obroke je uporaba kulinarskih strategija za prikrivanje izvornog okusa ili oblika, obiluje začinima, aromama ili ih kombinira s najukusnijim i najcjenjenijim krumpirom.

Kako možemo doseći tu kvotu omega3?

Suprotno uvriježenom mišljenju, nije samo uzimanje dodataka kako bi se to osiguralo. Ako naučimo odabrati i dodati namirnice koje ih sadrže u našu dnevnu prehranu, možemo sigurno doći do naših svakodnevnih potreba za omega3.

Pilule ili tablete, s druge strane, osobito ako se uzimaju dugotrajno, mogu zamarati jetru zbog sadržaja ekscipijenata i konzervansa koji sadrže. Ako odaberemo omega-3 kroz hranu, prednost je dvostruka: namirnice koje sadrže esencijalne masne kiseline su također bogate i drugim supstancama koje su vrijedne za zdravlje cijelog tijela i korisne su protiv neuralgije i upale

Prethodni Članak

3 vježbe za jačanje ramena, naravno

3 vježbe za jačanje ramena, naravno

Važnost snažnih ramena Često je ideja o snažnim ramenima povezana s onom ramena. Stvari nisu takve, naprotiv. Imati jaka ramena prije svega znači čuvati okretne manžete i cijeli spoj. To je jedan od najnaprednijih zglobova u tijelu i zbog toga može odgovoriti na različite probleme uzrokovane trošenjem . Simbolič...

Sljedeći Članak

Astragalus, punionica

Astragalus, punionica

Astragalus, ime koje nalazimo, opadalo je u drugim područjima, pored herbalista: koštani dio u tibio-tarzalnoj artikulaciji, ali i arhitektonski element prisutan između vrha stupa i glavnog grada; potporne strukture ! Astragalus, korijen podrške Koristi se korijen bogat saponinima, flavonoidi, kao što su kvercetin, polisaharidi i kumarini. Gla...