Evo 7 jednostavnih vježbi za uštrcavanje struka, učvršćivanje želuca i jačanje trbušnih mišića:
1) Kosi dlanovi s koljenima na tlu
Prva vježba struka je pravi lijek, čini cijeli abdominalni kinetički lanac radom. Lezite na leđa, savijte koljena i okrećite ih na jednu stranu . Ruke idu iza glave na razini zatiljka.
S ramenima i laktovima koji ostaju paralelno s podom, preklopite se u drobljenje, podižući ramena od zemlje. Spustite cervikalni trakt, a zatim ponovite, s koljenima na drugoj strani.
2) Abdominalne torzije
Sjedanjem s savijenim nogama i laganim nogama od tla, održava napetost koja bi trebala ostati podnošljiva za mišiće erektora kralježnice: torzo je zapravo nagnut unatrag, ali ne previše.
Skrenite desno, a zatim lijevo. Možete vježbati s težinom u rukama, držeći laktove na 90 °.
U ovoj vježbi prsa su vani, a ramena se moraju zadržati.
3) Stojeći s elastičnom trakom
Vježba koja stimulira koso trbušne mišiće, a da se pritom ne mora pomaknuti s uspravne stanice, a koljena su blago mekana?
Opremite se elastičnom trakom, držite je na razini ramena i pričvrstite je za sobom protiv nečega (na primjer, postavite leđa prozoru i vežite elastičnu traku za ručku koja zatvara dva vrata prozora) ili upotrijebite pomoć netko iza vas drži drugi kraj uz rame.
Dakle, dok će jedan kraj biti fiksiran ili podignut od strane nekoga iza vas više ili manje na visini vaših ramena, držat ćete drugi kraj elastične trake, ispružiti ruke dok ne rastegnete bend dovoljno. Zadržite 20 sekundi.
4) Daska
Za četvrtu smo odabrali dasku, koja uz trbušne mišiće čini i zadnjicu. Doslovno talijanski prijevod ove vježbe je " Os ".
Položaj je sličan položaju savijanja na rukama, samo da se umjesto na rukama stoji na laktovima, a podlaktice na dvije strane zamišljenog trokuta bez baze koja ima ruke na vrhu; tijelo je podignuto s tla, trbuh i cijelo tijelo su dani prema podu.
Linija koju biste najbolje trebali popraviti svojim tijelom je ravna, a leđa i stopala trebaju biti na istoj razini. Postupno povećavajte vrijeme održavanja u tom položaju, nemojte pretjerano testirati otpor, puno slušajte.
Dva trika : izbjegavajte savijanje ramena tijekom vježbanja i ako osjećate da je previše posla na leđima, pokušajte malo podići bokove s početne pozicije. Tijelo se drži na podlakticama, trbuh gleda prema podu, a, ponavljamo, tijelo je jedna os.
Da biste učvrstili trbuh, isprobajte ove jednostavne vježbe
5) Krckanje biciklom
Peta vježba je krckanje bicikla. Mnogi od vas i mnogi od vas će ga upoznati u nekim Pilatesovim satovima. Ovdje se lumbalno područje nikada ne odvaja od madraca. Ramena su naprijed i malo podignuta od poda.
Naizmjenično desno koljeno, a zatim lijevo koljeno, nosi se prema prsima, držeći drugu nogu produženu i lagano podignutu od madraca.
Osim ogromnih abdominalnih prednosti, koristi se i od fleksora kuka i mišića bedara i stražnjice.
6) Kosi povrat
Uvijek iz dimenzije pilatesa idemo na vježbu nazvanu Rollback oblique. Sjedite na zemlji, noge su na podu, noge savijene, ruke ispružene naprijed.
Vratite se leđima i formirate jedan mekani zavoj, okrenite torzo udesno i povucite desnu ruku unatrag. Ponovite s druge strane. Ova vježba je posebno učinkovita jer omogućuje rad na dubokim trbušnim mišićima. Stražnjica ne pada s poda za vrijeme vježbe.
7) Stalna rotacija
Konačno, klasik : uspravan, razmaknutih nogu, donese torzo udesno za nekoliko ponavljanja, a zatim lijevo. U ovoj vježbi bitno je da je leđa ravna i disanje nije dobrovoljno.
Anatomija struka
Da bismo razumjeli koliko je važno jačanje ovog područja, razmišljali smo o tome da se dijelovi razmjenjuju u širem smislu.
Dijafragma regulira tonus mišića koji pripadaju ovom području, pokušajte: spojite sve mišiće i vidjet ćete kako teško postaje inspiracija. Upravo u dijafragmi imaju isto podrijetlo. Budući da su izravno povezani s torakalnim kavezom, ovi mišići određuju promjenu oblika i širenje.
Poprečni trbuh potječe iz hrskavice na dnu unutarnje površine rebara. Vlakna transversusa ulaze u vodoravno umetanje i spajaju se s onima dijafragme koja su umjesto toga postavljena okomito; zatim se protežu prema gore ta vlakna tvore poprečni dio prsnog koša. Postoji kontinuitet između interkostalnih slojeva: vanjske kosti postaju unutarnje interkostale, a unutarnje kosti postaju unutarnje međurebarne.
Tijelo je fascinantan i iznimno receptivan sustav. Mnoga osjetila koja doživljavamo tijekom dana pohranjena su u želucu. Budite oprezni za stolom, ako se brinete o svojoj prehrani, izbjegavajte prekomjerne pojave i čuvajte ovo područje ljudskog tijela koje je središte kreativnosti, sjedište osobne moći, "središte" samopoštovanja i snage.
