Mahunarke su jestive sjemenke koje se nalaze u mahunima biljaka koje pripadaju obitelji Leguminosae . Kultivira i konzumira čovjek još od najudaljenijih vremena: zrno leće, graška i soje pronađeno je još od 5000 godina prije Krista.

>

>

>

>

>

Postoje mnoge vrste mahunarki koje se šire u gotovo svim zemljama svijeta. U Italiji su najčešće sorte grah, grašak, leća, slanutak, bob ; manje poznati su trava i lupin . Njima se mora dodati i soja koja potječe iz Azije i koja se sada uzgaja iu drugim zemljama.

Općenito, mahunarke se konzumiraju osušene i nalaze se na tržištu tijekom cijele godine; neke - kao što su grah, grašak i bob - također se mogu koristiti svježe, u sezoni u kojoj se skupljaju.

Svojstva mahunarki

Mahunarke su izvrsna hrana. Oni su izvrstan izvor proteina koji u suhom stanju sadrži od 20 do 40% (najviša razina u sušenoj soji); gotovo dvostruki postotak u odnosu na žitarice i vrlo blizu životinjskih proizvoda.

Što se tiče masti, s izuzetkom soje sa 18%, one sadrže malo (2-4%) i također se preporučuju za hipolipidne dijete.

Oni imaju visok sadržaj dijetalnih vlakana, oba netopiva (celuloza vanjske kože) korisne za regulaciju crijevnih funkcija, obje su topljive, što doprinosi kontroli razine glukoze i kolesterola u krvi.

Energetska vrijednost mahunarki jedna je od najviših u biljnom svijetu i predstavlja izvrstan izvor energije za tijelo: ugljikohidrati (posebno škrobovi ) zapravo čine oko 50% njihove suhe težine.

Sadrže dosta mineralnih soli, kao što su željezo, kalcij (prisutan u obliku koji nije u potpunosti dostupan za apsorpciju u tijelu), kalij, fosfor i magnezij, vitamini B skupine (tiamin, riboflavin i niacin), kad su svježe, također vitamin C.

Također treba dodati da su mahunarke bogate fitinom ili fitinom (također sadržanim u svim žitaricama) koji može vezati minerale za sebe, smanjujući apsorpciju crijeva. Stoga je potrebno uzeti u obzir činjenicu da su i za mahunarke i za žitarice hranjive tvari koje su stvarno apsorbirane niže od onih koje su navedene u tablicama sastava.

Mahunarke među hranom bogatom vlaknima: otkrijte ostale

Mahunarke, saveznici

Mahunarke su jedna od namirnica s anti-kolesterolskim svojstvima. Zapravo, oni sadrže obitelj supstanci ( saponina ) sposobnih za sekvestriranje "lošeg" kolesterola (LDL) i tako spriječiti njegovu asimilaciju, čime se smanjuje sadržaj tog kolesterola u krvi.

Ne uzimajući u obzir da mahunarke sadrže lecitin (prosječno 1 g na 100 g; 2, 5 g u soji) koji je izvrstan emulgator i stoga potiče eliminaciju kolesterola u krvi kroz žučne kanale kao i snižavanje triglicerida u krvi.

Zatvor i drugi poremećaji koji proizlaze iz konzumiranja previše rafiniranih namirnica (kao što su hemoroidi, divertikuloza itd.) Također se rješavaju uz korištenje mahunarki koje su vrlo bogate dijetalnim vlaknima.

Valja naglasiti da su grašak i leća, koji sadrže dosta purina, kontraindicirani za uriemiju i giht. Također u prehrani za zdrave osobe, grašak i leća ne bi trebali biti povezani s hranom koja sadrži velike količine purina, kao što su meso i iznutrice .

Konačno, bob često može dati alergije.

Kako kombinirati mahunarke

Kombinacija mahunarki i žitarica ima staro podrijetlo, mnoge civilizacije i tradicionalne kulture su, zapravo, razvile svoje prehrambene navike oko ovog binomna.

Tradicionalno znanje, s ovom kombinacijom, na neki je način očekivalo znanje o dijetetici i sadašnjoj znanosti o hrani: zapravo znamo da proteini donose dostatnu količinu nekih esencijalnih aminokiselina - osobito lizina - dok su one manjkava u obitelji aminokiselina - metionina i cisteina - koje žitarice umjesto toga sadrže u dobrim dozama .

Njihova povezanost dovodi do potpunog i uravnoteženog jela s "globalnim" sadržajem proteina visoke biološke vrijednosti, ali i ugljikohidrata i kalorija. Tjestenina i slanutak, riža i grašak, juhe od kruha i mahunarke jedinstvena su jela naše tradicije dobre prehrambene vrijednosti i niske ekonomske cijene. U praksi, uzimajući u obzir veću proteinsko bogatstvo mahunarki, idealna je kombinacija 2/3 žitarica i 1/3 mahunarki.

Koje su kombinacije "ne"? Ako su kruh, tjestenina i riža "idealni pratioci", isto se ne može reći za druge namirnice kao što su meso, riba, sir, jaja, čiji se proteini probavljaju s različitim vremenima i načinima. Neka bogata tradicionalna jela stoga se mogu jesti u umjerenim količinama, kao što su cotechino s lećom, rebra sa grahom ili slanutkom s kožom svinjetine.

Svojstva, nutritivne vrijednosti i kalorije slanutka

Kako ih najbolje konzumirati

Suočeni s tolikim vrlinama, mora se reći da i mahunarke imaju neke male slabosti.

• Prije kuhanja suhe mahunarke treba natopiti 12-24 sata. To je potrebno ne samo za brže kuhanje, nego prije svega zato što ti procesi mogu povećati nutritivnu vrijednost mahunarki. Namakanje sjemena (mijenjanje vode nekoliko puta) i kuhanje (bacanje vode za kuhanje), omogućuje uklanjanje " anti-nutritivnih čimbenika " . Najvažniji su anti-kriptični faktori i fitohemaglutinini; prvi ometaju djelovanje tripsina, enzima koji služi za varenje bjelančevina, dok su drugi spojevi sposobni za kombiniranje s crvenim krvnim stanicama i uzrokuju poremećaje cirkulacije.

• Uobičajeno je da impulsi uzrokuju nadutost i druge probavne smetnje . To ovisi o prisutnosti pojedinih ugljikohidrata, kao što su rafinoza i stachiosio, koji se ne uklanjaju kuhanjem i ne mogu se probaviti, budući da u ljudskom organizmu nedostaju potrebni crijevni enzimi . Ti ugljikohidrati su djelomično degradirani bakterijskom florom koja proizvodi plin. Dio tog problema može se prevladati otvrdnjavanjem mahunarki, tj. Konzumiranjem bez kože ; na taj način oni se također mogu dati djeci od odbića. Dobro namakanje i dugotrajno kuhanje u loncu pod tlakom (na 118 ° C tijekom 30 minuta) ili vrlo dugotrajno tradicionalno kuhanje (85 ° C za dva sata) može ga ublažiti, ali ne i potpuno eliminirati, kao i dodavanje sjemenki komorača. ili lovorov list s vodom za kuhanje . Čini se da je važan trik dodavanje soli samo na kraju kuhanja : time bi se izbjeglo otvrdnjavanje vanjske kože povrća.

• Nemojte dodavati sode bikarbone u vodu ili vodu za kuhanje: vitamini čine nestabilnijim za zagrijavanje, osobito vitamin B1 osjetljiv na alkalije.

Kvizovi o mahunarkama

U pogledu količine, nadimak "meso siromašnih" koji je bio rezerviran za ovu hranu opravdan je, iako je prehrambena kvaliteta proteina ( biološke vrijednosti ) pravedna, ali niža od životinjskih proteina (iz jaja, mesa, riba i mliječni proizvodi), jer ne sadrže sve esencijalne aminokiseline korisne za tijelo.